Перейти к содержимому
Azimut

несколько вопросов по тренировкам

Recommended Posts

После сегодняшнего фейла на гонке, несмотря на все обстоятельства (вначале 2-го круга напоролся на железный штырь у тропинки, который содрал цепь со звезд и больно ушатал по голени, после чего крутить на все 100 я просто не мог), я понял, что надо что-то менять в плане своих тренировок. Ранее я прочитал много всяких статей, тренировочных программ, и моя тренировочная программа представляет собой что-то вроде этого:

 

тренировочный курс 5 дней в неделю

Понедельник: 2 часа интервальной тренировки, из которых 45 минут – тренировка с высокой интенсивностью
Вторник: день восстановления сил, выходной
Среда: 2 часа: 3 подхода по 20 минут – тренировка на выносливость + 8 подходов – заезд на короткую дистанцию (6-минутная езда и 3-минутная активная пауза).
Четверг: 11/2-2 часа с интервалами, 40 минут – тренировка с высокой интенсивностью.
Пятница: выходной.
Суббота: 1½ часа: 3 подхода по 20 минут – тренировка на выносливость + 6 подходов – заезд на короткую дистанцию (8 секунд езды и 2-минутная активная пауза). 
Воскресенье: до 4 часов: 45-минутная тренировка, сочетающая фартлек и интенсивную езду

которой я стараюсь в силу своих временных возможностей следовать.

 

Вопросы, которые я тут задам, направлены на уточнение моих(и, возможно, не только моих) представлений о тренировках в плане понятий и названий: а то ли  я делаю? а правильно ли я понимаю, что от меня требуется?

 

Итак.

1) тренировка с высокой интенсивностью. Вкручивать по объездной, держа такой максимальный темп, который я могу удержать длительное время является такой тренировкой? Следим за пульсом, чтобы он был выше обычного, но не зашкаливал.

2) интервальная тренировка. Вваливать в гору что есть мочи с пульсом под 200, а потом отдыхать на спуске, а потом снова вваливать(прямо как на трассе 1 этапа) является такой тренировкой?

3) так ли важен контроль над пульсом? лично мне очень трудно определять частоту своего пульса по ощущениям даже примерно.

4) будет ли тренировкой накатывание километража по гоночной трассе на время, допустим, 3 раза в неделю, или это только износ сердечной мышцы и ни к чему хорошему не приводящее выматывание, а результат тренировок на трассе относится только к повышению техники езды, но никак не к повышению выносливости и силы ног?

5) про число тренировок в неделю. Если честно, лично я не всегда успеваю восстановиться после предыдущей тренировки, как пора ехать следующую, и думаю сократить число тренировок в неделю с 5 до 3, но увеличить их объем. Правильно ли это? как лучше: редко, но помногу, или часто, но по чуть-чуть?

 

Вот такие вот вопросы, ответы на которые, возможно, будут полезны и интересны не только мне. Очень бы хотелось услышать мнения победителей и призеров как этого этапа, так и предыдущих, ведь их подход к делу дал лучшие результаты.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

В этой книге http://www.vitamarg.com/f/sport/beg/serious_training_for_endurance.pdf подробно расписаны ответы на все заданные вопросы.

  • Like 1

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Внимательно, очень внимательно прочитай книгу, ссылку на которую дал Саня. Всё, чем ты сейчас занимаешься - это интенсивный износ сердечной мышцы.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Что-то мрачный диагноз. По моему, любое движение есть тренировка. Только должно быть тяжело, не в прогулочном темпе.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Но при этом не так, как это описано у автора. Всё это можно делать при довольно хорошей аэробной базе, которой, как я понимаю, у него нет, да и то только в определённые периоды подготовки. Также понятие тяжело без пульсометра довольно однобокое - может быть тяжело при пульсе 170, а может и при 200, во втором варианте последствия для нетренированного сердца будут совсем печальные. В общем, вдаваться в подробности не буду - это слишком долго, тем более всё есть в вышеприведённой книге.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

такс. Книжку прочитал ,многое переосознал и переделал в своих тренировках. Осталось ещё несколько вопросов, не совсем относящихся  к теме.

1) Позволяют ли правила катать по паркам?

2) Где катать? асфальт не очень хочется. Хочется безлюдных грунтовых тропинок с небольшим набором высоты(горы я знаю где найти, если понадобятся). Так как в городе я относительно недавно живу, далеко не все ещё изъездил и разведал.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

есть ли в Кирове специалисты, которые могут помочь с составлением адекватной программы тренировок? возможно какие-то тренеры со времен СССР, но уже не работающие по специальности. А то у самого знания об этом по нулям.

И например может ли тренер-лыжник(таких я знаю) составить грамотную программу для велосипедиста?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

а можно координаты тренера-лыжника или спортсмена, понимающего принципы составления тренировок, который может помочь в составлении программы для лыжника-любителя? Буду очень благодарен.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

добавлю 5 копеек

 

Итак.

3) так ли важен контроль над пульсом? лично мне очень трудно определять частоту своего пульса по ощущениям даже примерно.

Контроль над пульсом важен на столько, на сколько важно здоровье собственной сердечно-сосудистой системы.

Как я где-то читал, единственный способ "натренировать" сердце - аэробные нагрузки.

Спортсмены возможно, меня поправят, но я думаю надо начинать именно с этого пункта.

Контролировать, не выходишь ли ты из аэробного режима, можно и без пульсомера. Опять же, где-то я встречал рекомендацию (которой придерживаюсь и сам) что когда дыхание сбивается настолько, что становится трудно разговаривать на ходу - организм переходит в анаэробный режим, и стоит чуть сбросить темп. Разумеется, пульсомер надежнее, и не требует присутствия собеседника ))

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

 

Контролировать, не выходишь ли ты из аэробного режима, можно и без пульсомера. Опять же, где-то я встречал рекомендацию (которой придерживаюсь и сам) что когда дыхание сбивается настолько, что становится трудно разговаривать на ходу - организм переходит в анаэробный режим, и стоит чуть сбросить темп. Разумеется, пульсомер надежнее, и не тр<censored>ет присутствия собеседника ))

 

    Совершенно верно- "разговорный тест" называется. Если можешь разговаривать на ходу- все ОК, не перенапрягаешься. Вообще все современные теории тренировок  в циклических видах спорта стоят на том ,что 80% тренировочного времени надо на низком пульсе проводить, не выше 130 уд/мин.

 Вот как это выдержать - уже другой вопрос. Например мне, что бы  такое значение не превышать, надо в прогулочном темпе по равнине гулять(имею ввиду кросс-лыжи-лыжероллеры). На велосипеде проще- средний пульс заметно ниже. Катал недавно часик в парке Дворца Пионеров - средний  120, хотя в подъемы даже пытался ускоряться, до 189 уд/мин сердечко разгонял.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

    Совершенно верно- "разговорный тест" называется. Если можешь разговаривать на ходу- все ОК, не перенапрягаешься. 

 

а если не напрягаться, даже не учащая дыхание, будет ли это тренировкой? как тогда дыхалку тренировать?

 

upd мое представление о тренировках опять начинает потихоньку сыпаться к чертям. поxоду нужно пульсометр покупать

Изменено пользователем Azimut

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

в продолжение тренировочной темы:

Вчерась делая приседания для разминки сел 3 подхода по 20ть приседаний.

И сегодня весь день мышцы болят на ногах - с передней части бедра.

Очень давно не приседал, а тут вдруг решил в быстром темпе это сделать.

В данный момент активно тренируюсь: бег/велосипед/силовые нагрузки (плечи/грудь/спина), поэтому и удивило, что ноги заболели.

Вопрос: мышцы болят оттого что не растянуты были перед нагрузкой, или потому, что в приседаниях какие-то иные группы мышц задействуются, которые не используются при беге/велосипеде?

Если второе, то кто какие упражнения использует для разминки/тернировки?

И вообще вцелом - насколько нужны приседания для тренировки велосипедиста?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Приседания важны в тренировке велосипедиста, в качестве силовой части, но подходить к ним надо мягко и по нарастающей. Что касается конкретного случая, то с каким весом приседал? Как разогревался перед упражнением?

 

Перед любой силовой работой, всегда обязательно надо:

 

1) разогреться, минут 10-15 минмум. Велотренажёр, беговая дорожка, элиптический тренажёр. Просто побегать.

2) после разогрева обязательно растянуться на все группы мышц ног

3) делать силовую тренировку по нарастающей, делая первые подходы с меньшим весом и меньшее количество раз, а первую тренировку после длительного перерыва вообще не доводя до усталости

4) делать между повторами перерывы достаточные для восстановления, можно после каждого подхода снова и снова растягиваться.

 

Так же отчасти да, при приседании работают не совсем точно те же мышцы, что и при беге и велосипеде. Даже при беге и велосипеде работают разные большей частью мышцы.

 

Лично я приседаю в длинной силовой серии с весом 105% от собственного по ~100 раз (10 подходов по 10-12 раз). Но если не приседал больше 3 недель или не ездил в горные силовые интервалы, то начинаю серию тренировок с веса в 60-80% от собственного не более 5 повторов по 10 раз. Постепенно увеличивая нагрузку в течении 3-4 тренировок доводя до "номинала". Где-то к весне "номинал" должен составить примерно 120% от собственного веса.

Изменено пользователем Stranger
  • Like 2

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Паша, ты мышцы закислил. Пока кислота не рассосется - будет болеть.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Макс спасибо! Полностью ответил на мой вопрос.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Паша, мышцы от приседаний болят и вообще от физических упражнений в результате микротравм мышечных волокон. Прими обычного аспиринчику, полегчает. У меня раньше дней 5 могли болеть.

Приседания и становая тяга являются самыми эффективными упражнениями по наращиванию общей мышечной массы, а не только ног. В результате возможно придется обновлять гардероб, в старый не влезешь. :sm271:

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Мышцы болят обычно от образования молочной кислоты в них, при больших нагрузках сразу бывает такое...  Надо было сразу после нагрузок на ноги поделать что-то на другую группу мышц, хотя бы просто поотжиматься побольше - кровь бы отлила от ног... Вообще и с разогретыми мышцами такое бывает если нагрузка большая. Можно выгонять кислоту из мышц, массажем допустим грамотным, ванну с морской солью еще рекомендуют...

Изменено пользователем Rastaman-69
  • Like 1

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Уф! Круто!

недавно вернулся с первой в своей жизни такой длительной беговой тренировки.

Сегодня тренировать сверхдистанцию на шоссере - грязно и сыро, а станок еще в пути, поэтому тренировку решил пробежать.

До этого бегал только несколько интервальных тренировок длительностью не более 45 минут.

А тут получилось вот что:

длительность 1ч 26 минут

дистанция: около 13 км

пульс макс. 144 уд./мин.

пульс средн. 131 уд./мин.

сжег 935 кКал

Офигительно классное ощущение после пробежки. Ни разу не хотелось остановиться передохнуть или еще чего. Под конец появилась небольшая тяжесть в ногах, но ощущения все равно классные!

 

Внимание, вопрос знатокам - насколько оправданы беговые тренировки на сверхдистанцию для велосипедиста?

Возможно они более подходят под какую либо специализацию, вроде триатлона, марафонца или еще какую-то?

  • Like 1

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Я, конечно, не тренируюсь хотя бы по какой-то системе, если вообще тренируюсь. Так, немножко покататься да изредка пробежаться тихонько.

Но если в текущий момент какие-то мыщцы не болят, значит, считаю, что-то я расслабился совсем и заплываю жиром. Почти постоянно мышцы ног болят, те или иные.

Изменено пользователем semakin
  • Like 1

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

последний длительный кросс был 18.05.13 и то всего 19км., после этого все длительные на велосипеде, но это не помешало 05.10.13 пробежать 21,098км. за 1:30

  • Like 1

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Полностью поддерживаю sergws пост 16, и первый абзац про микротравмы и второй абзац про общее укрепление организма. Сам присед делаю после разминки велотренажер, скакалка, растяжка. присед очень люблю, делаю 5-6 подходов по 30 раз 90-100% от веса. Приседания делаю не глубокие, немного не довожу до горизонтали дабы не травмировать колени.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Внимание, вопрос знатокам - насколько оправданы беговые тренировки на сверхдистанцию для велосипедиста?

Возможно они более подходят под какую либо специализацию, вроде триатлона, марафонца или еще какую-то?

 

Именно для велосипедиста, в плане спортивной подготовки — совершенно не оправданно. Сидел как-то и читал методики подготовки велосипедистов 30-40 летней давности, периодически там встречалась беговая подготовка в виде кроссов. Да и в коньках раньше мы постоянно и зимой и летом, минимум 2 раза в неделю бегали длинные кроссы, считалось что работали на выносливость. Однако наблюдаю сейчас, что в велоспорте (мы про чистый велоспорт говорим, если что) бег не только не приветствуется, но и считается противопоказанным. Так же наблюдаю тренировки наших (не местных, а национальные сборные, молодёжка и т.д.) конькобежцев, там тоже последние годы очень повсеместное табу на бег. Смотрю за работой голандской и чешских сборных по конькам, они почти полным составом летом крутят по шоссе в различных режимах, но никогда не бегают, вообще, ну кроме разве что разминки короткой и то, в 90% случаях вместо пробежки садятся на велотренажёр  и греются.

 

Бег важен в тренировочном процессе в следующих случаях:

 

1) для общефизического развития, когда вы не работаете над достижением максимального результата в специализированных дисциплинах (велоспорт шоссе, ITT, TTT, коньки)

2) в качестве альтернативной нагрузки, когда нагрузится надо, а здоровье, состояние или техника не позволяют провести нормальную вело или другую тренировку

3) когда бег для вас не основная и не частая нагрузка, надо похудеть, но привычные тренировки не дают результата

 

Естественно бег важен, если вы тренируетесь для результата в видах спорта, где есть бег: собственно бег, триатлон и т.д.

 

Возвращаясь к приседаниям и болевым ощущениям.

 

Да, всё правильно, болевые ощущения — это микроповреждения мышечных волокон и молочная кислота. Для того, что бы повысить эффективность силовых тренировок и снизить болевые ощущения можно кроме разогрева и растяжки обязательно делать следующее:

 

После интенсивной силовой тренировки хорошо потянуться и после этого подольше замяться: задача снизить нагрузку до нижнего аэробного порога, что бы прекратить образование новой молочной кислоты, обеспечить организм достаточным количеством кислорода и держать при этом пульс в активной зоне (80-120 ударов, у каждого индивидуально), что бы иметь в этот момент хорошее кровообращение. Лучше всего покрутить велотренажёр на самой минимальной нагрузке 5-15 минут. В особо клинических случаях можно перед тренажёром выпить чего нибудь кофеиносодержащего, для улучшения кровообращения.

 

Что происходит: при минимальной нагрузке и достаточном количестве кислорода перестаёт образовываться молочная кислота, а та, которая накопилась начинает постепенно вымываться из мышечной массы, за счёт того, что организм по прежнему работает выше уровня покоя и кровообращение продолжается активное.

 

Это что касается окончания тренировки. Если же на следующий день после силовой вы всё равно чувствуете боль в ногах, от тянущей до резкой, то обязательно закатиться на тренажёре аэробно ещё раз. Минут 40-60 крутить самую минимальную нагрузку на минимальном пульсе, не дёргаясь. Любое умеренное повышение  активности продолжит вымывать как кислоту, так и другие продукты распада из мышц, а так же ускорит процесс восстановления повреждённой мышечной ткани. Как бы не было тяжело ходить, даже если вас на руках в тренажёру надо нести, сядьте и крутите на минимальной нагрузке, что бы болтать ногами в воздухе и сердце работало. Таким образом можно восстановить организм от проведённой неправильно или чрезмерно бодро силовой тренировки за 2-3 дня до вполне умеренных и незначительных болевых ощущений, вместо того, что бы хромать полторы недели с кровати до дивана ничего не делая, ожидая когда всё само пройдёт. Не пройдёт, мышцы в застое не восстанавливаются.

  • Like 4

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Макс, спасибо очередной раз!

важные моменты для понимания раскрыл.

Да, все верно - второй вариант использования бега - как альтернативной нагрузки для тренировки на сверхдистанцию.

 

Далее, с целью разнообразить тренировочный процесс, одну короткую интервальную тренировку (20-25 минут интервалов + 10 минут разминки, заминки) 

в неделю провожу на велосипеде, одну - беговую.

Будет ли для велосипедиста беговая тренировка интервалов менее эффективна, чем велосипедная?

причем беговые интервалы мне нравятся также как и велосипедные!

Изменено пользователем killbill50

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Беговая интервальная тренировка будет эффективна для велосипедиста, он станет бегать быстрее

  • Like 3

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Беговая интервальная тренировка будет эффективна для велосипедиста, он станет бегать быстрее

поржал, спасибо!

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Создайте аккаунт или войдите для комментирования

Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий

Создать аккаунт

Зарегистрируйтесь для получения аккаунта. Это просто!

Зарегистрировать аккаунт

Войти

Уже зарегистрированы? Войдите здесь.

Войти сейчас


×