Перейти к содержимому
Azimut

несколько вопросов по тренировкам

Recommended Posts

И второй момент, не менее важный. Естественное гормональное повышение болевого порога и ускорения процесса восстановления.

 

Когда мы тренируемся, мы на 60% тренируем свой организм на гормональном уровне и только на 40% на физическом. Именно гармоны определяютт наше физическое состояние в послетренировочный период. В частности организм, давно не тренировавшийся, воспринимает любую тренировку как прямую атаку извне и срабатывает защитный механизм организма (повышение температуры, повышенная чувствительность тканей и т.д.). После тренировки в организм вырабатывается стероидный гормон гидрокортизон, который одновременно подавляет реакцию иммунной системы и одновременно вызывает противовосполительное воздействие на поражённую мышечную ткань. 

 

При нерегульных редких тренировках и просто разовой нагрузке, противовосполительное  влияние гидрокортизона ничтожно мало, тренируясь постоянно, мы тренируем организм на постоянное повышение уровня этого гормона и приучая организм к тому, что физическая нагрузка которую мы испытываем — это постоянный и естественный процесс работы организма. Организм перестраивается, повышая гормональный ответ на нагрузку и через какое то время регулярных тренировок, силовая тренировка, после которой в первый раз мы бы неделю ноги волочили по полу в болях, проходит уже с той же усталостью, но совершенно без болевых ощущений или с умеренными ощущениями на следующий день. Вот именно в том случае и происходит рост мышцы, а не когда мы первую неделю хромали.

 

Для того что бы запустить процесс анаболизма (строительства тканей в мышцах), организм надо вначале приучить к нагрузкам, мягко и постепенно. Никакого толка от разовой силовой тренировки, после которой нельзя ноги поднять, нет, потому как для того что бы начать строить мышечную ткань, надо организм подвести к процессу анаболизма и натренировать так, что нагрузка для него является регулярной и постоянной.

 

Собственно ответ на первый абзац: что бы повысить болевой порог и ускорить процесс восстановления надо тренироваться регулярно, постоянно и без разовых авравльных тренировок типа "неделю не катался, надо сегодня за две недели отработать разом". Лучше всего понемногу, до утомления, можно даже до лёгкого, но ежедневно, с перерывами на 1 день, через 3-6 дней тренировок.

Изменено пользователем Stranger
  • Like 3

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Короткая интервальная тренировка, чаще всего скоростная или скоростно-силовая будет полезна и велосипедисту, для повышения уровня скоростной выносливости и повышения лактатного порога. Назначение скоростно-силовой работы чаще всего одно и тоже, резким и коротким ускорением (предварительно хорошо разогревшись, естественно) довести уровень лактата в крови до своего физиологического максимума и потом дать время организму вывести лактат и подготовиться к следующему закислению.

 

Обычно это ускорения в полную силу или максимально близкую к полной силе продолжительностью меньше минуты с последующим восстановлением несколько минут. Это может быть интервальная велотренировка или беговая где ускорения чередуются с отдыхом трусцой или переходом на шаг. Для подобных интервалов лучше выбрать бег или ускорения на велосипеде в горку, лучше всего на пределе нормальной заезжаемости. Для шоссейного велосипеда самое то будет ~10% градиента, для бега можно и по плавнее подъём.

 

Закисление должно быть не меньше 15-20 секунд, это время за которое начинается первая стадия гипоксии (нехватка кислорода) и выработка молочной кислоты. Но не более 2 минут, поскольку при высоких значениях лактата в крови при продолжительности более 2 минут происходит разрушение митохондрий в мышечных волокнах.

 

Собственно ответ: для велосипедиста велосипедная интервальная будет всё равно лучше, чем беговая, всё таки тренируется более нужна группа мышц, но и беговая не пройдёт напрасно, польза будет.

Изменено пользователем Stranger
  • Like 3

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Паша, зачем тебе это все? У тебя же девушка есть...

  • Like 4

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Паша, зачем тебе это все? У тебя же девушка есть...

хыыы )))

между прочим, моя девушка мне велостанок заказала, вот-вот придет!

Целую ручки ей :sm221:  )))

p.s. Дима, не хочу быть в следующем году последней строчкой, вот и тренируюсь!

  • Like 1

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

паша не слушай его. Дима соперников морально разлагает, а сам пашет как "папа карло" :sm156:

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Паша, зачем тебе это все? У тебя же девушка есть...

прочитал "у тебя же двушка есть". квартирный вопрос растлевает О_о

  • Like 1

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Вчера удалось тренироваться на улице.

Поездка на 2 часа 45 минут отняла много сил, но тем не менее чувствовал себя бодрее, чем крутя 1- 1,5 часа дома на станке.

 

Да еще прочитал заметки Сергея Семакина на Велосотне о том, что дома крутить не хочется из-за дефицита кислорода в квартире.

 

Сам во время тренировки всегда открываю дверь балкона, кручу рядом с ней. Но окна самого балкона (пластиковые) обычно закрыты, сквозняка нет.

 

Хочу спросить - действительно ли фактор недостатка кислорода может фатально сказываться на самочувствии во время тренировки, особенно интервальной?

Кто как с этим вопросом справился?

 

p.s. Сам при ближайшей тренировке попробую приоткрыть окна балкона, увеличив приток воздуха. Посмотрю на эффект

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

странные проблемы! 

Мне кажется. что все дело в психологии.

p.s. Паша, балкон не открывай, все щели в комнате за пенить, получится тренировка в горах :sm229:   

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Хочу спросить - действительно ли фактор недостатка кислорода может фатально сказываться на самочувствии во время тренировки, особенно интервальной?

Все индивидуально. Могу сказать за себя - я в духоте просто вырубаюсь, и если зимой закрыть форточку, то могу уснуть до весны. Но с удивлением замечаю, что многим ок. Аналогия душной квартиры с горами мне кажется не очень уместна )) Кстати вот еще, такой факт: если человека закрыть герметично в комнате, то умрет он не от недостатка кислорода, а от избытка углекислого газа.

Не знаю правда, какое отношение к тренировкам имеет то, что я сейчас написал ))

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

странные проблемы! 

Мне кажется. что все дело в психологии.

p.s. Паша, балкон не открывай, все щели в комнате за пенить, получится тренировка в горах :sm229:   

Паша, для полного счастья одень ОЗК :sm199:  Будет тренировка высоко в горах.

  • Like 1

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Когда (редкий случай) я сажусь на станок, то открываю окно, закрываю дверь комнаты, направляю вентилятор прямо спереди на полной мощности. Кручу в одних велотрусах.

Руки и бока замерзают, при этом обливаюсь потом. Через мин 10-15 спокойного кручения начинаю зевать, при продолжении - рот раскрывается все чаще, и уши потихоньку закладывает. Явные признаки кислородного голодания. При этом еще и промежность затекает, и вообще тоска.

Так что, мне легче в любую погоду и темноту проехать по улице, а в особую сырость или ветер/мороз - пробежаться.

Возможно, причины нелюбви к станку - чисто психологические. Может быть, при наличии плана тренировок мотивация бы перевесила. Но планов таких у меня никогда не было, и как их составлять, я не знаю. Что плохо, конечно.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

А я когда кручу станок, открываю окно и дверь, устраиваю сквозняк. Вентилятор включаю на максимум, но направляю от себя - тогда поток воздуха обдувает всё тело спереди, как при реальном движении, а не в грудь или в бок в ухо.И холодный воздух перемешивается с тёплым.

Иногда можно завесить батарею одеялом. Но вся эта регулировка тонкая, требует частых сползаний с тренажёра. Потому бегать проще. Вышел на улицу и побежал. 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Макс, пиши ещё! Опять ты коротко и ясно выкладываешь самое интересное. 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Извиняюсь, что не в тему, а кто-нибудь катался по велотреку? И какие ощущения?

  • Like 1

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Для любителей крутить в длинные зимние вечера.

Пожалуй лучшее видео для тренировок, что я видел!

групповая тренировка на час!

очень агрессивное, много драйва, динамики, опасных маневров, езда на высокой скорости присутствует!

отличная скатанность спортсменов, есть чему поучиться.

В последней четверти видео любители лежака и разделки получат незабываемые ощущения, как от реальной поездки!
И в самом конце видео - плюшка для любителей ретро-автомобилей и итальянских гор, смотреть обязательно!!!
Красивые машины, красивые горы, велосипеды - что еще нужно?!

Всем кто крутит сам, или просто любит велоспорт - должно понравится!
p.s. включаю без звука, играет своя любимая музыка, хотя вцелом музыка динамичная.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

После триатлона сразу вопрос.

Основные мышцы ног в порядке (не закислены, не каменные), есть вопрос к одному участку.

На рисунке отмечена часть тела, в этой области мышцы существенно забиты (именно боковинки бедра, а не паховая область).

При ходьбе чувствуется неприятное ощущение, как будто там молочная кислота.

Предполагаю, что мышцы устали после взбирания лесенкой на горки на лыжном этапе - пришлось шагать враскаряку.

 

Судя по картинке, эта мышца называется 10 — натягивающая широкую фасцию бедра.
но возможно меня беспокоит верхняя часть 15 —прямая мышца бедра

 

Если кто-то сталкивался с подобным - как тренировать эти мышцы?

Ни бег, ни велосипед эту мышцу не прорабатывают.

Желательно реальные упражнения (пусть даже посоветуете простые присядания).

post-1541-0-78443500-1393255349_thumb.jpg

Рис. 1. Мышцы человека (вид спереди): 10 — натягивающая широкую фасцию бедра; 11 — подвздошно-поясничная; 12— гребешковая, 13 — длинная приводящая; 14 — портняжная; 15 —прямая бедра; 16 — нежная; 17 — внутренняя широкая; 18 — отводящая большой палец; 19 — сухожилия длинной мышцы, разгибающей пальцы; 20 — длинная мышца, разгибающая пальцы; 21 — камбаловидная; 22 — передняя большеберцовая; 23 — икроножная; 24 — наружная широкая;
Изменено пользователем killbill50

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Паша. только класси на лыжах. особенно болят когда мазь держания неправильно намазана. катай больше.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Ну я вот в своё время, качая пресс, нечаянно прокачал натяжитель широкой фасции бедра, поднимая ноги перед собой в висе на перекладине,

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

На велосипеде эту мышцу вполне реально прокачать, отрабатывая множество коротких спринтерских рывков желательно с минимальными перерывами на отдых. Есть вариант для качалки: приседания в машине Смита, выдвинув вперед ногу вперед так, что в нижней точке угол сгиба ноги в колене равен 90 градусов, а заднюю ногу максимально разгрузить, поставив назад примерно на такое же расстояние, как и выставлена вперед другая нога, только дополнительно поставив ее на какую-нибудь подставку высотой около 30см. Если всё сделать правильно, на следующий день задница будь болеть так, что ходить будет тяжело=) Особенно хорошо указанная тобой мышца напрягается в случае, если совсем с трудом вытягиваешь вес и нога, находящаяся сзади, чуть-чуть помогает в его поднятии.

Изменено пользователем Velmuzhov

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

В отсутствии паверметров глянул в инете такую вот информацию для станков Tacx satori и аналогичных, как у меня Blue Matic

Кривые мощности относительно уровня нагрузки и скорости.

Может кому-то будет интересно ))

Также есть формула расчета мощности, относительно скорости и нагрузки.

 

Taxc Satori Virtual Power

Power (watts) = slope x speed (km/h) + intercept

 

 post-1541-0-72521000-1420888006_thumb.jpg

 

Можно рассчитывать среднюю за тренировку, или пиковые, если крутить спринты или интервалы.

К примеру - покрутил я с нагрузкой 3 среднюю 26 км/ч, = (6,87 х 26) + (-43,33) = 135,29 Ватт средняя за тренировку )

Конечно же этот расчет только для обладателей вышуказанных станков.

Достоверность проверить не представляется возможным ))

Зато хоть как-то разнообразит тренировки ))))

 

post-1541-0-91090700-1420887084_thumb.pngpost-1541-0-63632100-1420887085_thumb.png

post-1541-0-61123000-1420887086_thumb.pngpost-1541-0-75985600-1420887083_thumb.png

Изменено пользователем killbill50

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

163,06 Вт гдето так катаюсь

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

В этой книге http://www.vitamarg.com/f/sport/beg/serious_training_for_endurance.pdf подробно расписаны ответы на все заданные вопросы.

Ссылка уже не работает. Так что за книга?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

По поводу полезности бега.

 

Это хороший тест суставов.

Болел у меня плечевой сустав после ушиба. Временами, в обыденной жизни не беспокоил, а вот при беге чуть говорил о себе. При этом, если сустав не перегружать этим же бегом, и такую тренировку можно считать лечебной.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Так что за книга?

 

похоже имеется ввиду книга "Серьезные тренировки спортсменов на выносливость", авторы Роб Слимейкер и Рэй Браунинг

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Не совпадают графики с формулой и очень сильно. Допустим я делаю на нагрузке 4 из 10 интервал со скоростью 30-32 км/час. Допустим возьмём ровно 30 км/час, тогда:

 

30 × 8.27 - 47.33 = 200.77 Вт, а по графику 30 км/час соответствует что-то около 240 Вт. График имеет не прямолинейную характеристику зависимости мощности от скорости, а по формуле получается прямая линейная зависимость.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Создайте аккаунт или войдите для комментирования

Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий

Создать аккаунт

Зарегистрируйтесь для получения аккаунта. Это просто!

Зарегистрировать аккаунт

Войти

Уже зарегистрированы? Войдите здесь.

Войти сейчас


×