Ну да, тренировки на пульсе 135-150 как-то на мощные не тянут, как по мне.

Активнее надо рубить

Несколько хорошо доказанных фактов "про жир" в кратце:

 

1. Холод способствует накоплению жировой прослойки и постепенного перехода её в нерасходуемую форму. Организм испытывая частый или постоянный холод стремиться (при наличии возможностей метаболизма) накопить жир непосредственно под кожей. Моржевание и прочее закаливание приводит к увеличению жировой прослойки непосредственно под кожным покровом и снижению капилярности в ней. Жир расходуется из непосредственно околомышечной ткани.

 

2. Жир, как энергоноситель в оранизме, расходуется только в аэробном режиме, т.е. для сжигания жира необходим кислород. С увеличением нагрузки и приближению к анаэробным режимам жир перестаёт расходоваться полностью. Таким образом у среднего человека жир будет сжигаться в диапазоне пульса 110-140 и не выше. При интенсивных нагрузках жир не сжигается вообще. Таким образом количество сжигаемого жира при любых видов активности, зависит только от продолжительности, при условии того, что нагрузка будет не выше аэробного порога.

 

3. Жир, как энергоноситель в оранизме расходуется при нагрузке преимущественно локально. Что это значит? Это означает, что крутя велосипед, вы задействуете на 90% ноги, и чаще всего на 10% всё остальное (условно, но где-то так). Сделовательно сжигается жир преимущественно из полостей максимально бизких к мышцам ног, т.е. грубо говоря непосредственно из ног. Ноги становятся более "сухими и рельефными" (с), в то время как прослойка на пузе может вообще никак не реагировать на активный процесс сжигания жира в ногах. Следовательно для комплексного похудения надо чередовать нагрузку на разные части тела: бег, велосипед, плаванье, всякие планки и т.д.

 

4. Регулятором сжигания жира в организме является L-Карнитин, гармон вырабвтываемый непосредственно самим организмом и практически не поступающий извне. Уже достаточно давно считается, что этот гармон относится к группе незамещающих гармонов, т.е. его приём извне никак не регулирует объём собственной секреции, т.к. объём собственной секреции имеет относительно постоянный уровень, обусловленый больше физиологией, а не регуляцией его концентрации (в отличии от стероидных гармонов, секреция которых зависит от концентрации в крови, что приводит к тому, что любой приём извне снижает собственную секрецию на этот уровень). Собственная выработка L-карнитина увеличивается с понижением уровня глюкозы в крови, т.е. примерно через 20-30 минут после начала аэробной нагрузки, следовательно организм начинает переходить на потребление жира как топлива только спустя некоторое время после начала занятия. Приём L-Карнитина перед аэробной тенировкой может помочь ускорить начало процесса сжигания жира по времени.

 

5. После приёма углеводов начинает процесс их усвоения, это занимает разное время и зависит от формы углеводов и может занимать от 10 до 40 минут. В течении всего процесса активного усвоения углеводов организм блокирует механизм расходования жиров, до тех пор, пока содержание глюкозы в крови не снизится.

 

6. При слишком большом количестве углеводов, вся их часть, которая не может быть усвоена в течении активной фазы, переводится организмом в жиры и откладывается. Это же касается и белков, правда в меньшей части.

 

7. Любое длительное голодание приводит органзм к повышению конверсии углеводов в жиры, т.е. если вы испытываете сильный голод достаточно длительное время, то первую пищу, какую вы съедите организм вначале конвертирует в жир, а только потом начнёт процесс переработки её до глюкозы.

 

Вывод 1. Из пунктов 5, 6 и 7 следует, что питаться в течнии дня надо раномерно, но слишком обильно и редко, что бы не было отложений в жир неиспользуемой части, но и не слишком часто, что бы организм имел достаточные "окна" между приёмами пищи для усвоения углеводов и оставось время на использование жиров. Есть каждые 30 минут по 2 столовой ложки не менее вредно (с точки зрения похудения), чем есть 1 раз в день до полуобморочного состояния. Есть надо умерянно умеренно с перерывами между едой хотя бы по 2-3 часа, но не слишком мало, что бы чувство голода не было доминирующим.

 

Вывод 2. Для чисто-похудеть 2 часа любой комбинированной активности на низком пульсе гораздо эффективнее, чем полчаса изнуряющей активности на высоком пульсе. L-Карнитин в этом случае может увеличить эффективность сжигания жира, если его принимать непосредственно перед началом тренировки за время достаточное для его насыщения в крови в момент начала тренировки (прочитать инструкцию к препарату, там указывается время насыщения).

 

Вывод 3. Поесть перед похудательной тренировкой надо, но надо это сделать немного заранее, что бы к моменту начала активное усвоение углеводов уже закончилось, обычно это за 40-60 минут до начала. Есть во время тренировки тоже надо обязательно, не надо допускать голода. Лучше это делать не каждые 5 минут, а реже, и лучше если это будут не чисто углеводы, а белково-углеводная смесь.

 

Вывод 4. Не совсем по теме, но всё таки. Много раз замечал, что перед стартом разделки многие вливают в себя лошадиные дозы L-Карнитина. Господа, я уже говорил и повторюсь - перед разделкой L-Карнитин = плацебо, потому как разделка едется на анаэробном пороге, а при хорошей тренированности и за анаэробным порогом, т.е. совершенно без свободного кислорода. Жир, сколько бы в себя не влили L-карнитина, не расходуется совершенно на разделке! 

https://health_life.dirty.ru/bukhgalterskii-uchet-kalorii-pri-nizkokaloriinoi-diete-898103/

Макс, 

 

1. Холод способствует накоплению жировой прослойки и постепенного перехода её в нерасходуемую форму. Организм испытывая частый или постоянный холод стремиться (при наличии возможностей метаболизма) накопить жир непосредственно под кожей. Моржевание и прочее закаливание приводит к увеличению жировой прослойки непосредственно под кожным покровом и снижению капилярности в ней. Жир расходуется из непосредственно околомышечной ткани.

 

Что со мной не так? Всю зиму в езжу в летней ждерси, до магазина хожу в шортах, несколько зим купался в проруби (планирую возобновить).

Что со мной не так? Всю зиму в езжу в летней ждерси, до магазина хожу в шортах, несколько зим купался в проруби (планирую возобновить).

 

Вот это все и не так! :-D

Нормальные люди такое не вытворяют!!!

Макс, 

 

1. Холод способствует накоплению жировой прослойки и постепенного перехода её в нерасходуемую форму. Организм испытывая частый или постоянный холод стремиться (при наличии возможностей метаболизма) накопить жир непосредственно под кожей. Моржевание и прочее закаливание приводит к увеличению жировой прослойки непосредственно под кожным покровом и снижению капилярности в ней. Жир расходуется из непосредственно околомышечной ткани.

 

Что со мной не так? Всю зиму в езжу в летней ждерси, до магазина хожу в шортах, несколько зим купался в проруби (планирую возобновить).

а с щитовидкой все в порядке?)

 

Макс, 

 

1. Холод способствует накоплению жировой прослойки и постепенного перехода её в нерасходуемую форму. Организм испытывая частый или постоянный холод стремиться (при наличии возможностей метаболизма) накопить жир непосредственно под кожей. Моржевание и прочее закаливание приводит к увеличению жировой прослойки непосредственно под кожным покровом и снижению капилярности в ней. Жир расходуется из непосредственно околомышечной ткани.

 

Что со мной не так? Всю зиму в езжу в летней ждерси, до магазина хожу в шортах, несколько зим купался в проруби (планирую возобновить).

а с щитовидкой все в порядке?)

 

 Не жалуюсь. Какие могут быть проблемы?

Серж, читай внимательней Макса - "...Организм испытывая частый или постоянный холод стремиться...." Но ведь твой закаленный организм холода не испытывает, иначе бы ты не ездил в летней джерси и не ходил в шортах. Соответственно и жир организм не накапливает. Так что все с тобой в порядке.)))))

Доброго времени суток всем!

А вот такой способ для похудения :

Надеть на себя побольше одежды и заниматься активностью.

С потом выйдет лишняя жидкость , а соответственно и жир с ней

Перегрев и обезвоживание никому еще не помогли.

Максим Васильев, тебя я и ждал в этой теме больше всех! Огромное спасибо!

Где ты таких умных мыслей набрался? Книжки или интернет-ресурсы посоветуешь?

Давно думаю, что на зелёной странице форума нужен раздел "Наши статьи", где бы собирались материалы на основе наших обсуждений.  Я бы все длинные сообщения Стрэнджера превратил в статьи или интервью.

Чтобы новички на форуме могли сразу читать, как безопасно катать и тренироваться и т.п.  Всё надо искать в недрах форума. А чтобы что-то найти, надо же задуматься, что есть определённая проблема и вопрос сформулировать. Короче, вряд ли кто-то что-то может найти, когда нужное обсуждение проваливается к середине списка тем.

Макс, то что на низких пульсах расходуется жир во время тренировки, это понятно. И то что на пульсах близких к максимальным жир вообще никак не участвует, также как и вся аэробная система - тоже.
Но, во-первых, в организме нет же тумблера, который, такой "опа, пульс за 140 перешел, все, завязываем с жирами, поцоны", и жиры перестали сжигаться. Все равно переход постепенный происходит. 
Во-вторых - углеводные механизмы получения энергии в организме основные (имеется ввиду тканево-клеточный уровень), и жир в частности также до углеводов расщепляется. Т.е. запас гликогена все равно будет пополнятся, в том числе и из жиров. 
В-третьих - вот например, потренил ты 2 часа на пульсе в 150-160, сжег 1.5-2к ккал, и после этого съел творожок обезжиренный. По-моему, организм хочет-не хочет, но все равно будет расщеплять жиры, потому что больше ему энергии взять неоткуда.
Т.е. тренировки аэробные, пусть и более интенсивные, нежели "жиросжигающие", но более энергозатратные все равно будут способствовать похудению, просто не непосредственно во время тренинга, а уже после. 
 

Т.е. тренировки аэробные, пусть и более интенсивные, нежели "жиросжигающие", но более энергозатратные все равно будут способствовать похудению, просто не непосредственно во время тренинга, а уже после. 

 

Ты хотел сказать "анаэробные"?

 

Максим, мне пора внедрять селуяновскую статодинамику (изотон) на всё тело?

 

П.с. Даёшь спортивный максимализм! (есть сталинизм, ленинизм, у нас будет максимализм)

Изменено 27 ноября, 2015%d г пользователем Ярослав

Странно, что никто не упомянул про силовые тренировки - практически в любой статье по культуризму или фитнесу об этом пишется. Тяжелые базовые упражнения будут увеличивать уровень тестостерона в организме и ускорять метаболизм, причем в том числе после тренировки, в отличии от аэробных.

Ты хотел сказать "анаэробные"?

 

П.с. Даёшь спортивный максимализм! (есть сталинизм, ленинизм, у нас будет максимализм)

 

Нет, я хотел сказать аэробные.  Организм переходит исключительно на анаэробные механизмы только при нагрузках близких к максимальным - спринты, ускорения, крутые подъемы и т.д (>90% от Max ЧСС). Такие нагрузки непродолжительны, либо же приводят к быстрому закислению мышц и последующим их отказом. На пульсе же в 150 вполне можно бегать и час и два и даже марафон.

З.Ы. значения пульсов представлены исходя из максимального пулсьа в 190-200 примерно. 

 

 

Максим все верно описал, с небольшими поправками:

 

п2. Жир расходуется всегда, пока он есть и мы дышим кислородом. Медленно, верно, и непременно, как только в ткани попадает кислород. Если мы бежим стометровку на одном вдохе, то да, общий вклад энергии от расщепления жиров минимальный, близок к нулю. Но с каждой последующей минутой нагрузки, он становится все выше и выше. Причина вообщем-то простая, все быстрые источники энергии АТФ, креатинфосфат, гликоген исчерпывают себя, деваться некуда, что быстрее всего попадает "под руку", то и жжем. Следующие в топку - углеводы, а затем и жирок. У более тренированных спортсменов вклад жиров в энергообеспечение на марафонской дистанции небольшой, у менее доходит до 70-80% . Все очень индивидуально, но даже сверхтренированный атлет через сутки нагрузки будет "сидеть" практически на одних жирах. С ростом тренированности выносливости скорость окисления жиров растет, а вот почему, тут нам на помощь идет пункт 4.

 

п4. Сразу поправлю, что L-карнитин не является гормоном. Это всего навсего фермент сродни витаминам, назовем его ускоритель или "грузовичок с тележкой", так как нас интересует его транспортная функция. Да, он действительно "возит" жирные кислоты к митохондриям самыми короткими путями, но не стоит ему дарить все аплодисменты, не один он у нас такой исполнительный. Задача сжечь жиры не такая тривиальная. Этих тяжеловесов надо еще до клетки мышцы дотащить. И тут нам помогают наши незаменимые многомесячные тренировки на выносливость. Сила плюс воля активируют различные синтетазы, трансферазы, дегидрогеназы, а они в свою очередь начинают творить с жиром чудеса. А что же молчат наши главные музыканты - гормоны? Да нет, без них тоже никуда, адреналин берет гитару в руки и начинает исполнять, жиры сгоняя в наши руки и заставляя их стонать. Да, не забыть бы остальных героев способствующих горению липидов - кофеин, витамин b12, фолиевая кислота ну и другие. Эффективнее всего вышеуказанный ансамбль работает под умеренной нагрузкой.

 

п5. Вернемся к углеводам. Организм конечно же ничего не блокирует, два брата гормона инсулин и глюкагон творят с триглицеридами и углеводами что хотят. Жиры не расходуются сразу только потому, что они мееееееедленные и тяжелые, пока их дотащишь до топки, никакого l-карнитина не хватит. Да и эти углеводы постоянно норовят сгореть, их и без того много, дак еще и мечутся без остановки. Если есть березовые дрова, кто ж будет сырой елкой печь топить? Вот и с организмом также.

 

п7. Закончились вдруг углеводы, жиры на исходе, но хочется хочется есть, на сцену выходят кетоны, готовые малость отжечь! И вот в этот момент просветляется наше сознание. Постарайтесь не доводить себя до такого состояния.

 

С выводами всецело согласен.

 

Ешьте, пейте, спите, тренируйтесь, ставьте спортивные цели 10К, 21К, 42К. добивайтесь их и получите взамен здоровье, ощущение успеха и радость в жизни!

Но, во-первых, в организме нет же тумблера, который, такой "опа, пульс за 140 перешел, все, завязываем с жирами, поцоны", и жиры перестали сжигаться

 

Есть, и этот тумблер имеет очень простую природу: наличие свободного кислорода в крови. И процесс этот хорошо описан в любом учебнике билогической химии:

 

Окисление высших жирных кислот протекает в митохондриальном матриксе только в аэробных условиях, так как тесно связано с функционированием цитратного цикла и цепи переноса электронов.

 

Ну и можно при желании углубиться в детали собственно цитратных циклов энергообмена. Т.е. это значит, что после того как в организме закончатся свободные энергоносители, способные утилизироваться с условиях кислородного дефицита с образованием молочной кислоты, организму останется только использовать жиры в виде жирных кислот и как только вы попытаетесь перейти аэробный порог вы уже не сможете залесть в долг к организму, как в случае окисления углеводов, а сразу потеряете в мощности из-за почти мгновенного останова процесса получения энергии из жиров, что физически вас вернёт в аэробный режим.

 

сжег 1.5-2к ккал, и после этого съел творожок обезжиренный. По-моему, организм хочет-не хочет, но все равно будет расщеплять жиры, потому что больше ему энергии взять неоткуда

+

п5. Вернемся к углеводам. Организм конечно же ничего не блокирует, два брата гормона инсулин и глюкагон творят с триглицеридами и углеводами что хотят. Жиры не расходуются сразу только потому, что они мееееееедленные и тяжелые[...]

 

Опять же, процитируем учебник биохимии с полки:

В абсорбтивный период или период пищеварения часть энергоносителей, таких, как глюкоза и жирные кислоты, запасаются в виде ТАГ в специализиро-ванных клетках жировой ткани — адипоцитах. В этот период в крови повышается концентрация глюкозы и увеличивается инсулин/глюкагоновый индекс. Инсулин индуцирует синтез ЛП-липазы и ускоряет поступление экзогенных высших жирных кислот в адипоциты, где они используются на синтез ТАГ.

...

Переключение процесса синтеза ТАГ на их окисление происходит при смене периода пищеварения на постабсорбтивное состояние [...] Снижение концентрации глюкозы в крови стимулирует секрецию глюкагона [...]. Глюкагон, будучи антагонистом инсулина, через аденилатциклазную систему передачи сигнала активируют про-теинкиназу А, которая фосфорилирует и таким образом активирует ТАГ-липазу или гормон-чувствительную липазу адипоцитов. В этих условиях ТАГ-липаза начинает гидролиз жира до глицерола и ВЖК.

 

Т.е. если проще:

 

1) Поели -> в крови стало больше глюкозы (это реакция больше на углеводы, чем на жиры в пище) -> поднялся уровень инсулина -> включился механизм быстрого откладывания жира в бока.

 

2) Прошло время -> уровень глюкозы в крови упал -> увеличилось количество глюкагона в крови -> начался процесс добычи жира из складов на брюхе.

 

Очень упрощенно это часто называют углеводной блокировкой расходования жиров. Да, следует понимать, что не происходит полного 100% блокирования расходования жиров, но имеенно до момента снижения глюкозы в крови процесс транспорта жиров идёт в основном в сторону складок на животе, а не на расходование. И основным регуляторм направления миграции жира (еда -> складки или складки -> энергия) являются именно углеводы, так как именно они в первую очередь меняют соотношение количества инсулина и глюкагона в крови.

Что касается Карнитина. Его называют ферментом, потому что в биохимии он задействован в процессе доставки жиров в митохондрии в цепочке в которой участвуют ферменты карнитинацилтрансфераза-I и карнитинацилтрансфераза-II и собственно сам карнитин образующий под действием этих двух ферментов ацилкарнитин. Поскольку весь процесс является ферментным процессом транспортировки, то и сам карнитин принято считать ферментом.

 

Однако, процесс эндогенного синтеза карнитина и его регуляцию в организме принято рассматривать с точки зрения гармональных процессов, в первую очередь потому, что в нормальном режиме работы организма этот процесс самодостаточен и не требует восполнения извне и является саморегулируемым. Очень часто, когда речь идёт не о функции самого карнитина, а его синтезе, то карнитин иногда допустимо называют гармоном. Хотя наверное это не очень правильно.

 

А вот называть карнитин витамином или витаминоподобным веществом, в современной трактовке недопустимо. Карнитин химически схож по строению с некоторыми витаминами группы B, но имеет совершенно другую природу, нежели витамины.

Макс, Что со мной не так? Всю зиму в езжу в летней ждерси, до магазина хожу в шортах, несколько зим купался в проруби (планирую возобновить).

 

Серж, с тобой всё прекрасно! У тебя уже давно под наружным слоем кожи образорвался тонкий, но при этом эффективный, слой туристического коврика И чем он эффективнее, тем меньше шансов, что его можно будет израсходовать в энергию. Но это не означает, что он будет разростаться до метровой толщины.

 

Вот если бы Серж плавал в проруби и аки Порфирий Иванов, в одном неглиже дефилировал бы в -35С, но весил бы при этом при своём росте около 55 кг, вот тут бы я сильно удивился и начал бы чесать репу и рвать на себе волосы. Хотя нет, не начал бы, недождётесь (с)

...

Не могу точно сказать, кто из команды SwiftTime в данном случае высказался, но в целом соглашусь, что механизм на самом деле сложнее. Тот же адреналин, так же является индуктором глюкагона и в состоянии стресса, при резком выбросе адреналина, процесс расходования жира начинается не дожидаясь снижения глюкозы в крови. А так же есть много других факторов.

 

Есть, и этот тумблер имеет очень простую природу: наличие свободного кислорода в крови. И процесс этот хорошо описан в любом учебнике билогической химии:

 

Окисление высших жирных кислот протекает в митохондриальном матриксе только в аэробных условиях, так как тесно связано с функционированием цитратного цикла и цепи переноса электронов.

 

 

 

С чего бы аэробным процессам прекращаться при 70-80% (ЧСС) нагрузках? 

 

1) Поели -> в крови стало больше глюкозы (это реакция больше на углеводы, чем на жиры в пище) -> поднялся уровень инсулина -> включился механизм быстрого откладывания жира в бока.

 

2) Прошло время -> уровень глюкозы в крови упал -> увеличилось количество глюкагона в крови -> начался процесс добычи жира из складов на брюхе.

 

Так если уровень глюкозы извне не повысился или повысился слабо (обезжиренный творожок же), а потрачена суточная норма калорий, разве организм не начнет расщеплять жиры для дальнейшего существования/нормализации уровня глюкозы из жиров? Да и просто, если потратил больше калорий за тренировку, чем съел потом, разве жиры не пойдут в общий метаболизм?

Изменено 27 ноября, 2015%d г пользователем Дениска

С чего бы аэробным процессам прекращаться при 70-80% (ЧСС) нагрузках?

Вы немного путаете аэробный порог и анаэробный порог. Это не всегда совсем одно и тоже. Что бы персонально узнать, на какой границе пульса у вас происходит выход за пределы аэробного процесса надо пройти индивидуальное обследование, желательно с применением газоанализатора и лактометра. Для кого то это будет уже на 120, а у кого-то и при 150 будет хватать кислорода на все процессы.

 

 

Так если уровень глюкозы извне не повысился или повысился слабо (обезжиренный творожок же), а потрачена суточная норма калорий, разве организм не начнет расщеплять жиры для дальнейшего существования/нормализации уровня глюкозы из жиров? Да и просто, если потратил больше калорий за тренировку, чем съел потом, разве жиры не пойдут в общий метаболизм?

То, что творожок обезжиренный, ещё не означает, что процесс пищеварения будет происходить без повышения глюкозы. Если этому творожку предшествовала работа, сравнимая с суточным потреблением калорий, то просто абсорбтивный период будет короче и организм быстрее вернётся к расщеплению жиров, но первоначально, если никаких других факторов не будет, процесс расщепления жиров замедлится на какое-то время всё равно.

Вы немного путаете аэробный порог и анаэробный порог. Это не всегда совсем одно и тоже. Что бы персонально узнать, на какой границе пульса у вас происходит выход за пределы аэробного процесса надо пройти индивидуальное обследование, желательно с применением газоанализатора и лактометра. Для кого то это будет уже на 120, а у кого-то и при 150 будет хватать кислорода на все процессы.

Как-то так?

Аэробный порог - верхняя граница аэробных процессов (максимальная мощность использования кислорода без задействования анаэробных процессов). 

Дальше идет типа смешенной работы, аэробные + анаэробные процессы, при этом анаэробные механизмы компенсируют недостаток энергии, но лактат (продукт анаэробного метаболизма) при этом успевает выводится в кровь и уходить из мышц, ну и дальше перерабатываться.

Анаэробный порог - граница, за которой организм уже не успевает выводить весь лактат в кровь и "переваривать его", происходит значительное закисление, усталость и т.д. 

Ну а то что цифры пульса для этих значений сугубо индивидуальные, это безусловно. Без точных тестов можно ориентироваться разве что на самочувствие - насколько легко "дышится", и насколько долго вы можете в таком темпе упражняться. Либо отталкиваться от "классических" тренировочных зон. 

 

Кстати, вот тут тренировочные зоны расписаны подробнее чем в других источниках, которые я встречал. Насколько это вообще актуально для неспортсменов? 

 

 

R = восстановительная: очень низкая интенсивность, 70-80% от АнП, 60-70% от ЧССмакс;

А1 = аэробная 1: низкая интенсивность, 80-90% от АнП, 70-80% от ЧССмакс;

А2 = аэробная 2: средняя интенсивность, 90-95% от АнП, 80-85% от ЧССмакс;

Е1 = развивающая 1: транзитная зона, 95-100% от АнП, 85-90% от ЧССмакс;

Е2 = развивающая 2: высокоинтенсивная выносливость, 100-110% от АнП, 90-95% от ЧССмакс;

Anl = анаэробная 1: основана на анаэробном гликолизе; максимальное энергообеспечение - 2-3 мин;

Аn2 = анаэробная 2: основана на фосфатах; максимальное энергообеспечение - до 10 с.

Но мы куда-то от темы ушли. Мои тезисы в том, что 

во-первых, аэробные процессы не выключаются совсем, тем более в промежуточных зонах нагрузки, снижается их роль в процессе выработки энергии, ну и, соответственно, снижается непосредственное сжигание жиров во время тренировки.

во-вторых, жиры могут расщепляться не только во время тренировки, но и в процессе восстановления энергетических запасов уже после. Т.е. тренировки за пределами аэробного порога не пройдут бесследно, особенно, если вы не компенсировали потерю энергии едой. 

 

Неделю назад в третий раз перечитал "Сердце не машина" В.Н. Селуянова. Скоро таки распечатаю на бумаге и снова перечитаю с подчёркиванием и закладками. В Сети эта статься без графиков, что затрудняет понимание. В первоисточниках (журнал "Лыжный мир") найти эту статью трудно. Выкладываю картинку, которая, возможно, из этой самой статьи (пока не сверял).

Дениска, читай это обязательно!

Изменено 30 ноября, 2015%d г пользователем Ярослав