Ярослав

Попробую коротенько изложить статью В.Н. Селуянова. Есть у нас классные окислительные мышечные волокна. Вокруг них очень много митохондрий, которые кушают жир и даже лактат (молочную кислоту). Потребляют уйму кислорода. Они выносливые и классные. Представили тощих марафонцев. Углеводы они тоже ведь едят? Есть мышечные волокна гликолитические. Они кушают углеводы, жиры игнорируют. Они выделяют кучу отходов, в том числе лактат. Работают недолго. Есть у них и плюс - они сильнее окислительных. Представили мускулистых спринтетов. Чтобы увеличивать популяции митохондрий, надо немного закисляться. Немного, иначе загубим эти же митохондрии. Есть волокна промежуточные. Это гликолитические мышечные волокна оплетаются митохондриями в результате тренировок. И чем больше мы тренируем выносливость, тем меньше становится гликолитический волокон, а промежуточные постепенно превращаются в окислительные. И тут мы представляем атлетов средних дистанций. Аэробный порог - момент, когда в мышце включились все аэробные мышечные волокна. Допустим, у меня это при пульсе 130. Дальше постепенно наращиваем усилие и подключаются промежуточные мышечные волокна, потом гликолитические. Последние отрабатывают до закисления по 30 секунд и выключаются до снижения концентрации лактата и пополнения топливом. Включаются другие гликолитические мышечные волокна, пока уставшие гликолитические отдыхают. Если нагрузка возрастает, то увеличиваются порции рекрутируемых гликолитических волокон - возрастает выделение лактата. И мы подходим к анаэробному порогу. Анаэробный порог - момент достижения концентрации 4 ммоль лактата на литр крови. Оптимальный режим мощности-пульса. Если надо поставить личный рекорд в часовой гонке, то едем на анаэробном пороге. Теперь окислительные мышечные волокна заняты переработкой лактата (это топливо), жечь жир просто незачем, когда работоспособность ухудшается из-за лактата. Дыхание сильно активизируется, не для того, чтобы доставить кислород, а чтобы удалить углекислый газ, часть кислорода берётся из углеводного топлива. Говорят, у спортсменов анаэробный порог может быть в пределах 80-90 % от максимального пульса. Если брать математический метод вычисления максимального пульса (для мужчин 220 минус возраст, для женщин ещё прибавляем 5), то мой максимальный пульс 186. Тогда 80 % от максимальной ЧСС - это 149, а 90% - 167. Если у меня будет анаэробный порог на пульсе 167, то будет очень круто. А вот суперспортсмены доводят анаэробный порог почти до максимального пульса. Если анаэробный порог превышать, скажем, на 5 минут, то происходит сильное закисление лактатом и снижение работоспособности. Чем выше над анаэробным порогом, тем больше энергии и кислорода уходит на обслуживание сердца и дыхательных мышц. Эффективность движения падает. И чем больше нагрузка выше крейсерской, тем сильнее зароешься. То есть, провалится мощность даже при высоком пульсе. По такому проседанию мощности-пульса мой велостанок делал ступенчатый тест, чтобы выявить этот порог. Метод приблизительный, зато можно было тестироваться хоть каждый день. Теперь велостанок глючит: в ступенчатом тесте, как и в тренировках Мощность/Время, проходим отметку в 7 км и получаем отказ торможения, хотя пишет, что нагрузка есть. Грешу на ПО. Придётся идти в Свивт-Тайм тестироваться. Это мы описали тренировку мышечных волокон. Теперь уделим внимание сердцу. Тренировки сердца - это его растягивание. Мышцы и вены (с их клапанами) работают как насос, между сокращениями наполняют сердце кровью. При этом чтобы сердце растягивалось, нужна достаточная пауза между сокращениями. И выходит, что режим растягивания сердца - пульс 110-150. А дальше слишком мала фаза расслабления, чтобы получалось растягивание. Чем дольше мы работаем над растягиванием сердца, тем лучше. А пульс анаэробного порога при этом будет снижаться! Прокачать митохондрии сердца невозможно - там каждое мышечное волокно окислительное. А вот загубить митохондрии, даже часть сердечных клеток на максимальных пульсах можно. То есть, не надо смотреть только на пульс, надо учитывать и мышечную работоспособность. Если не было срывов плана тренировок, пульс анаэробного порога снизился, а мощность осталась, то мы увеличили работоспособность сердца и сосудов. Вывод: тренировки на пульсе 110-140 - это увеличение объёма сердца и сжигание жира. А ещё можно хорошенько проработать мышцы и технику педалирования. Попробуйте покрутить велостанок одной ногой с пульсом 150 - мало не покажется (вот тут у меня пульс 135-140). Одна из моих любимых тренировок: 9 ступенек с мощностью 250 ватт кручу двумя ногами, по 3 минуты, между ними 8 ступенек по 150 ватт кручу одной ногой по 2 минуты. Столько мёртвых точек в педалировании - вы не поверите. Другая классная тренировка - крутить с низким каденсом. Если мой крейсерский каденс 80-84, то тут 70. Пульс пусть будет 120. И это мощная тренировка силовая. Горит жир, растягивается сердце, работаем над техникой педалирования, прокачиваем мышцы. Если колени хорошо тренированны и в порядке, от них не было никаких сообщений, не было рекордных тренировок, то можно потренироваться на каденсе 55-60. Мой рекорд 35 минут. Чуть почувствовал, что колени нагрузились и уменьшил нагрузку, повысил каденс до 90, провёл заминку. Эту тренировку рекомендовал Селуянов В.Н. Максим, зачёт?

Неделю назад в третий раз перечитал "Сердце не машина" В.Н. Селуянова. Скоро таки распечатаю на бумаге и снова перечитаю с подчёркиванием и закладками. В Сети эта статься без графиков, что затрудняет понимание. В первоисточниках (журнал "Лыжный мир") найти эту статью трудно. Выкладываю картинку, которая, возможно, из этой самой статьи (пока не сверял). Дениска, читай это обязательно!

Ты хотел сказать "анаэробные"? Максим, мне пора внедрять селуяновскую статодинамику (изотон) на всё тело? П.с. Даёшь спортивный максимализм! (есть сталинизм, ленинизм, у нас будет максимализм)

Давно думаю, что на зелёной странице форума нужен раздел "Наши статьи", где бы собирались материалы на основе наших обсуждений. Я бы все длинные сообщения Стрэнджера превратил в статьи или интервью. Чтобы новички на форуме могли сразу читать, как безопасно катать и тренироваться и т.п. Всё надо искать в недрах форума. А чтобы что-то найти, надо же задуматься, что есть определённая проблема и вопрос сформулировать. Короче, вряд ли кто-то что-то может найти, когда нужное обсуждение проваливается к середине списка тем.

Максим Васильев, тебя я и ждал в этой теме больше всех! Огромное спасибо! Где ты таких умных мыслей набрался? Книжки или интернет-ресурсы посоветуешь?

Раз так позитивно заговорили в соседней теме, давайте поговорим теперь о том, КТО ЗАЧЕМ ТРЕНИРУЕТСЯ? ЧТО МОТИВИРУЕТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ? Затея завести эту тему появилась очень давно. Боялся создавать. Это же очень искренняя тема, очень личная. А на форуме не всегда цивилизованное общение. Колкости всякие. Иногда не хватает желания тренироваться, понимания зачем. И хочется увлечься примерами других. Зачем-то же они это делают. Что-то их мотивирует. Так что давайте в этой теме будем максимально корректны.

Ещё вопросик придумал. Как влияет климат на жиросжигание? В жару меньший расход энергии. Да? Специально греться не надо. Но опять и есть меньше хочется. Пребывание на холоде само по себе точит энергию. По опыту походов, в жарких условиях вес скидывался. Когда весь поход мёрзнешь, в горных реках моешься, вес не скидывается. Или другие стороны метаболизма влияли. Или тело старалось утеплиться жиром? Может, путешествовать в тёплые страны а не в холодные горы, поближе к снегу? Кто что замечал?

Режим дня - да, важен. Особенно режим сна. Да есть срывы. Недостаток тренировок может приводить к бессоннице. Очень интенсивные тренировки вечером - тоже. Я встаю и иду на кухню. Горячее молоко с печеньками, книжка. Потом удаётся уснуть. Ещё привычка читать в кровати, пока не начинаю засыпать. Да, это всё вредно. Последний год стараюсь высыпаться. 8 часов норма. Когда хорошо тренируюсь, стараюсь спать по 9 часов. В походах вообще сон до 10-11 часов. И опять же ))) Когда я был тощим, я вообще спать не умел. Со школы вынес вредную привычку спать мало и в любое время суток. Как стал учиться спать - так стал подкапливать жир) Не спорю, хороший продолжительный сон - основа тренировок. Но в моём случае и соотношение сна-жира выглядит нелепым.

Спасибо всем за участие. Благодаря обсуждению мышление немного сдвигается с замкнутого круга. Опишу свой случай подробнее. Надеюсь, кто-то сможет подсказать что-то ещё лучше. В 23 года я зимой занимался сидячей работой и сидячей учёбой. Залезал на велосипед в середине апреля. С веса 72 скидывал до 68 за 3-4 месяца. В неделю максимум 200 км, только велосипед. На работу, в гости, иногда после работы выезд за город, в выходные покатушка. Темп медлительный, время довольно длительное. Старался сделать тренировку продолжительнее, двигался от города до ощущения усталости и только тогда поворачивал назад. Темп вялый. В конце августа велопоход на пару недель, не дольше - ещё скидывал 4 кг. Уже 64 кило. Примерно, 3,500 км в год. И вот так несколько лет. В 28 лет велосезон слил (1500км). В 29 лет с апреля стал раскатываться, потом опять основательный велопоход. Сбросил вес, кажется, на 3 кг, ну 4. В 30 лет катание в обычном режиме покатушек, 3.500 км в год. Потом пеший горный поход, 3 недели автономки - это вся еда на себе. Вообще не скинул за поход нисколько. Дальше сбрасывал максимум 2 килограмма за покатушечный сезон и нисколько за сентябрьский велопоход. Налицо тенденция к накоплению жировых запасов.Чем старше - тем хуже. И пока можно вообще не париться. Медикам такое беспокойство вообще смешно. Конечно. А что будет через 10-20 лет? Вот это беспокоит. Стал экономнее метаболизм. Может, стал катать на велике более эффективно, повысился КПД? "Виноваты" контактные педали? Может увеличиваться КПД усвоения еды? В 33-34 стал старательно тренироваться круглый год. Почти всё на велостанке, немного лыж, немного велоспеда. Конечно, изменился характер тренировок: повысилась интенсивность, уменьшилась длительность тренировок, почти каждый день. Конечно, за неделю чередую: 1-2 мощных часовых тренировки (с пульсом 135-153), пара средних ( пульс 120) и пара совсем вялых-восстановительных (пульс 115). Расход энергии в неделю от 4000 ккал до 6500. В неделю от 4 до 10 часов. Если больше - признаки перетренировки, хорошо если герпес, а не простуда. Кстати, каденс снизил. Теперь крейсерский 82, а раньше молотил 95-105. Потом велопоход по Алтаю. 13 ходовых дней. Расход энергии в неделю примерно 15000 ккал. Пульсы низкие, стремился держать около 120. Естественно, бывали и по 140 и даже выше. Средний пульс в пределах 107-115. В неделю примерно по 35 часов хода. Как уже говорил, теперь вес постоянный. Это ещё щадящий режим. В 14 году в Киргизии средняя высота похода была 2.500 метров, расходы энергии выше разва в полтора, и пульс сильно выше. Может, килограмм скинул за поход. Ел меньше других. Наедался. Самые худые в тот поход ели больше всех и совсем отощали. Где закон сохранения энергии в природе? (Или в походе на высоте был низкий КПД сердечной и дыхательной систем - по ним пульсомер и считает расход энергии. Прибор думал, что мышцы работают в ногу с системой доставки кислорода, а они частично простаивали). По моему мнению, раньше я ездил до полного истощения запасов гликогена и потом ещё. А теперь же тренировка укладывается в размеры гликолитических запасов. Так как самую забойную тренировку завершаю, пока ещё могу держать темп даже прибавить могу. Потом отдых и пополнение гликогена. Вывод. Возвращаться к тренировкам на природе. Увеличивать длительность, снижать пульс на 110 и ниже. Режим прогулок. На лыжах, пешком, на велосипеде. Когда бываю свободен от работы. Естественно, не забывать про мощные тренировки на велостанке. Ведь можно за счёт снижения интенсивности тренировочной недели выйти на чуть больший расход энергии и не вываливаться в перетренировку? Закон сохранения энергии в природе простой. Но мы имеем дело с коэффициентами эффективности усвоения еды и расходования калорий. С другой стороны имеет значение и расходование энергии во время тренировки из разных источников (из пищеварения, из жира, из гликогена, из "балластных" мышц). Вот эти моменты мне наиболее интересны. И ещё вопрос. Как влияет изменение вида деятельности? От велосипеда в сторону лыж, плаванья, ходьбы, культуризма. Если я занимаюсь одним велосипедом и могу за неделю расходовать Х энергии, то могу ли я занимаясь ещё и плаванием расходовать в неделю энергии в количестве больше Х и не уходить в перетренировку? Конечно, надо пробовать разные рецепты. Но существуют же выводы умных людей. Не хочется учиться всему на своих ошибках.

Пробовал в прошлом году голодные тренировки - еле двигаюсь. Ерунда получается. В этом году получалось после хорошей вечерней тренировки (60-120 минут, 700-1500 ккал) ужинать только белковым коктейлем на нежирном молоке или пахте. Белок мясо-яичный, для качков, 22 гр белка в мерной ложке. Если тренировки нет или она меньше по объёму, ужин соблазняет. Вероятно, за уходящий год я возвращял жир когда болел ОРЗ (3 раза) в результате перетренировок. Потом ещё осторожное возвращение в тренировочный режим.

Максимус, пиши, не стесняйся. Вопрос сохранения свойств мышц и одновременного сжигания жира ты понял правильно. Склонность к полноте у тебя есть - ты в теме. Каких-то более конкретных вопросов сформулировать не удаётся из-за недостатка знаний.

Мне 34 года. Лет 15-10 назад легко скидывал вес. А теперь, уже 7 лет не могу влезть в любимые шорты. Я толстый! А если серьёзно. Скоро год, как стал тренироваться на велостанке регулярно и осознанно. Хотя, не сказать, что по хорошему тренировочному плану. Скорее, план был импровизированный, с массой ошибок, перетренировок, ОРЗ (3 раза). Поднабрался опыта, понимания тела. Основная цель состояла в увеличении мощности. Можно сказать, получилось. Вышел на мощность, выше которой подниматься трудно. Попутно надеялся избавиться от лишнего жира, допустим, 8 кг. Ну ладно, 5, мы звёзд с неба не хватаем. Как весил год назад 74, так и вешу. При росте 170. Только колебания +- 1 кг. Да, бока немного подтянулись. И всё. Куда там до шоссейных звёзд-горняков. Хочется скинуть жир без потерь в мышцах. Чтоб удельная мощность ещё подросла. Давайте что ли поговорим о такого рода проблемах. Надеюсь, я не одинок ;-) Да и форум слишком затаился.

Когда там появятся нормальные фотки? Пока только безобразие какое-то. С дистанции нормально, с награждения... Кто это сделал?

Пацаны, в официальную группу Вконтакта тоже надо выложить какую-нибудь инфу. Я бы сам сделал, но сделал бы коряво. И вообще, там я не организатор, а спорщик... Не хочется портить репутацию нашим организаторам.

Я тоже участвую, организатором.

Кировчане, заявляемся активнее! Всего 5 наших команд.

В смысле, массовый выезд на полигон Тайных троп 2015? Или что-то другое?

Раз такие дела, предлагаю гулять по полигонам прошлых Тайных троп Вятки. Вот 18 октября могу взять пару пехотинцев в сторону Вахрушей на полигон 2014 года. КП ждут (правда висят)

Надеюсь, мы сообща поможем вам добраться.

Ну, не знаю. У нас трудности с тем, чтобы договориться о загрузке легковых машин. Все молчат или сомневаются. Так-то, Леушины, кажется, когда-то организовывали большую машину на всех. Может, у них другое мнение. Я нашёл хороший учебник по спортивному ориентированию. http://orient-murman.ru/index.php/2011-01-03-12-04-24/167-2011-05-27-17-09-07.html У мурманских ориентировщиков огромная библиотека, если кому-то интересно.

Кто желает бронировать МАЛЕНЬКИЙ домик вместе со мной и Владимиром Мореевым?

Конечно, мы в это охотно верим. Кому может прийти в голову катать по грунтовкам недалеко от города?

Опять впервые проводят гонку и дистанцию могут поставить только у дома. Снова будем ориентироваться в плотном строю.

Скорее, под Кукмором в болотах слишком мало воды. Не помню, чтобы организаторы КБА сторонились болот... Ещё началось бронирование домиков на 3-5 человек. Кто не успеет, будет жить в казарме на 8-10 человек. Предлагаю пошевеливаться и занимать лучшие места.

А что такое турбо-тренажёр?