Попробую коротенько изложить статью В.Н. Селуянова.

 

Есть у нас классные окислительные мышечные волокна. Вокруг них очень много митохондрий, которые кушают жир и даже лактат (молочную кислоту). Потребляют уйму кислорода. Они выносливые и классные. Представили тощих марафонцев.

Углеводы они тоже ведь едят?

Есть мышечные волокна гликолитические. Они кушают углеводы, жиры игнорируют. Они выделяют кучу отходов, в том числе лактат. Работают недолго. Есть у них и плюс - они сильнее окислительных.

Представили мускулистых спринтетов.

 

Чтобы увеличивать популяции митохондрий, надо немного закисляться. Немного, иначе загубим эти же митохондрии.

 

Есть волокна промежуточные. Это гликолитические мышечные волокна оплетаются митохондриями в результате тренировок. И чем больше мы тренируем выносливость, тем меньше становится гликолитический волокон, а промежуточные постепенно превращаются в окислительные.

И тут мы представляем атлетов средних дистанций.

 

Аэробный порог - момент, когда в мышце включились все аэробные мышечные волокна. Допустим, у меня это при пульсе 130. 

Дальше постепенно наращиваем усилие и подключаются промежуточные мышечные волокна, потом гликолитические. Последние отрабатывают до закисления по 30 секунд и выключаются до снижения концентрации лактата и пополнения топливом. Включаются другие гликолитические мышечные волокна, пока уставшие гликолитические отдыхают. Если нагрузка возрастает, то увеличиваются порции рекрутируемых гликолитических волокон - возрастает выделение лактата. И мы подходим к анаэробному порогу.

 

Анаэробный порог - момент достижения концентрации 4 ммоль лактата  на литр крови. Оптимальный режим мощности-пульса. Если надо поставить личный рекорд в часовой гонке, то едем на анаэробном пороге. Теперь окислительные мышечные волокна заняты переработкой лактата (это топливо), жечь жир просто незачем, когда работоспособность ухудшается из-за лактата. Дыхание сильно активизируется, не для того, чтобы доставить кислород, а чтобы удалить углекислый газ, часть кислорода берётся из углеводного топлива.

 Говорят, у спортсменов анаэробный порог может быть в пределах 80-90 % от максимального пульса. Если брать математический метод вычисления максимального пульса (для мужчин 220 минус возраст, для женщин ещё прибавляем 5), то мой максимальный пульс 186. Тогда 80 % от максимальной ЧСС - это 149, а 90% - 167. Если у меня будет анаэробный порог на пульсе 167, то будет очень круто. А вот суперспортсмены доводят анаэробный порог почти до максимального пульса. 

Если анаэробный порог превышать, скажем, на 5 минут, то происходит сильное закисление лактатом и снижение работоспособности. Чем выше над анаэробным порогом, тем больше энергии и кислорода уходит на обслуживание сердца и дыхательных мышц.  Эффективность движения падает. И чем больше нагрузка выше крейсерской, тем сильнее зароешься. То есть, провалится мощность даже при высоком пульсе. По такому проседанию мощности-пульса мой велостанок делал ступенчатый тест, чтобы выявить этот порог. Метод приблизительный, зато можно было тестироваться хоть каждый день. 

Теперь велостанок глючит: в ступенчатом тесте, как и в тренировках Мощность/Время, проходим отметку в 7 км и получаем отказ торможения, хотя пишет, что нагрузка есть. Грешу на ПО.

Придётся идти в Свивт-Тайм тестироваться.

 

Это мы описали тренировку мышечных волокон. Теперь уделим внимание сердцу.

 

Тренировки сердца - это его растягивание. Мышцы и вены (с их клапанами) работают как насос, между сокращениями наполняют сердце кровью. При этом чтобы сердце растягивалось, нужна достаточная пауза между сокращениями. И выходит, что режим растягивания сердца - пульс 110-150. А дальше слишком мала фаза расслабления, чтобы получалось растягивание.

Чем дольше мы работаем над растягиванием сердца, тем лучше. 

А пульс анаэробного порога при этом будет снижаться! 

 

Прокачать митохондрии сердца невозможно - там каждое мышечное волокно окислительное. А вот загубить митохондрии, даже часть сердечных клеток на максимальных пульсах можно. 

 

То есть, не надо смотреть только на пульс, надо учитывать и мышечную работоспособность. Если не было срывов плана тренировок,  пульс анаэробного порога снизился, а мощность осталась, то мы увеличили работоспособность сердца и сосудов.

 

Вывод: тренировки на пульсе 110-140 - это увеличение объёма сердца и сжигание жира. А ещё можно хорошенько проработать мышцы и технику педалирования.

 Попробуйте покрутить велостанок одной ногой с пульсом 150 - мало не покажется (вот тут у меня пульс 135-140). Одна из моих любимых тренировок: 9 ступенек с мощностью 250 ватт кручу двумя ногами, по 3 минуты, между ними 8 ступенек по 150 ватт кручу одной ногой по 2 минуты. Столько мёртвых точек в педалировании - вы не поверите.

 

Другая классная тренировка - крутить с низким каденсом. Если мой крейсерский каденс 80-84, то тут 70. Пульс пусть будет 120. И это мощная тренировка силовая. Горит жир, растягивается сердце, работаем над техникой педалирования, прокачиваем мышцы. Если колени хорошо тренированны и в порядке, от них не было никаких сообщений, не было рекордных тренировок, то можно потренироваться на каденсе 55-60. Мой рекорд 35 минут. Чуть почувствовал, что колени нагрузились и уменьшил нагрузку, повысил каденс до 90, провёл заминку.

Эту тренировку рекомендовал Селуянов В.Н.

 

Максим, зачёт?

Изменено 30 ноября, 2015%d г пользователем Ярослав

Попробовал планки... Зал с железом откладываю на неопределённое время. Пол дома есть.

Полная версия

Ярик, ты написал практически то же самое, о чем и мы с Максом говорили, но немного другими словами. И все еще ну никак не опровергает моих доводов)
Анаэробные тренировки, это работа именно за анаэробным порогом (то, что выше 4 ммоль/л лактата): либо очень короткие спринты, при которых просто сжигается вся АТФ, либо чуть более продолжительные нагрузки, которые тренируют организм работать при высокой дозе лактата. 
Всё что ниже анаэробного порога - тренировки аэробные и/или промежуточные: это могут быть восстановительные/жиросжигающие на очень низкой интенсивности, чуть более интенсивные длительные тренировки (где-то в первых двух типах находится аэробный порог), и интенсивные интервальные, примерно до анаэробного порога. 
Анаэробные тренировки + интенсивные интервалы всё равно надо так или иначе включать в курс тренировок. Хотя бы для того чтобы расширить зону до начала закисления. 


И еще: нельзя же рассматривать только тренировочный процесс в качестве жиросжигания. После тренировки мы же не перестаем дышать и в анабиоз не впадаем. При этом, если общий энергетический баланс пищей не восполнить, либо восполнить лишь частично, откуда возьмется энергия, просто для поддержания температуры тела и общего метаболизма?

 

Ну да, но откуда мы с тобой знаем где наши анаэробные пороги? Или ты прошёл тестирование и мне не сказал? Тренировочные зоны надо вычислять от пульса анаэробного порога.

Лично я опасаюсь заходить за пульс 150, ещё больше опасаюсь пульса 165. А уж до 171 дохожу крайне редко. Если мой анаэробный порог на пульсе 150, то 170 - это ужас, а если анаэробный порог 167, то пульс 170 - нормальный, хотя и не на каждый день.

Насколько я понял, Максим призывал тебя сжигать жир во время тренировки и во время отдыха, а не только во время отдыха. 

Изменено 1 декабря, 2015%d г пользователем Ярослав

Ну да, но откуда мы с тобой знаем где наши анаэробные пороги? От знания пульса анаэробного порога надо тренировочные зоны вычислять.

Точно определить, да, можно только на оборудовании. Но, примерно - можно и по ощущениям собственным ориентироваться. Можешь на данном пульсе/темпе работать час-два, значит до анаэробных зон не дошел. Мышцы не забились, воздух не хватаешь как бешеный, значит кислорода все еще хватает. А то что может где-то за аэробный порог вылез, ну не критично же - считай, тренировку на выносливость провел, лактат-то не накапливается еще. Следующую тренировку можно сделать совсем восстановительную.

Ну и главное, на мой взгляд, на нижних значениях пульсов просто скучно тренироваться. Если  на велике можно куда-то поехать, по сторонам посмотреть, то бегом, или тем более, дома такое очень быстро наскучивает, а для хорошего результата надо больше часа, считай, заниматься. 

Ярослав, вырываю из контекста конечно, но тебе надо заценить пульс у Лёхи Вельмужова на разделке )

Всё крайне индивидуально

Вспомнил про скандинавскую ходьбу. Берём лыжные палки и ходим, помогая руками. В город по делам... Передвигаемся быстрее, расходуем жир в верхней половине тела, подлечиваем остеохондроз. Поскользнуться труднее. И не каждый гопник нападёт ;-)

Изменено 2 декабря, 2015%d г пользователем Ярослав

Ну да, но откуда мы с тобой знаем где наши анаэробные пороги? Или ты прошёл тестирование и мне не сказал? Тренировочные зоны надо вычислять от пульса анаэробного порога.

Лично я опасаюсь заходить за пульс 150, ещё больше опасаюсь пульса 165. А уж до 171 дохожу крайне редко. Если мой анаэробный порог на пульсе 150, то 170 - это ужас, а если анаэробный порог 167, то пульс 170 - нормальный, хотя и не на каждый день.

Насколько я понял, Максим призывал тебя сжигать жир во время тренировки и во время отдыха, а не только во время отдыха. 

Ярик, если взять пульс 150, то от твоей ЧССмакс это будет 80%, то есть тренировка низко-средней интенсивности.  Чего бояться превышения такого пульса? Что с тобой может произойти? Как то, на мой взгляд, излишне скрупулезно, ты к этим пульсовым зонам относишься. 

Да и максимальный пульс высчитывать исходя из 220-возраст крайне субъективно. Тесты для установления максимального пульса, про которые я читал - устанавливают именно максимально достижимый тобой пульс, а не какое-то ограничение за которое нельзя выходить. 

Конечно, тренируйтесь до посинения. Зачем эти пределы и умные книги. Скажете мне, если 5 кило сбросите. Давайте так, кто из нас троих скидывает 5 кило, сразу сообщает об этом.

Изменено 2 декабря, 2015%d г пользователем Ярослав

Спорьте на деньги - не будет желания по-раньше с тренировки свалить. Желательно спорить на валюту.

А что с тренировками "до завтрака" на низком пульсе? Насколько это вообще целесообразно?

Но мы куда-то от темы ушли. Мои тезисы в том, что 

во-первых, аэробные процессы не выключаются совсем, тем более в промежуточных зонах нагрузки, снижается их роль в процессе выработки энергии, ну и, соответственно, снижается непосредственное сжигание жиров во время тренировки.

Заметно снижается роль жиров в процессе выработки энергии при условии, что у вас ещё достаточно других видов топлива, которые можно использовать при дефиците кислорода. Если других видов топлива уже не осталось, то вы и не сможете выйти за анаэробный предел. Если же других видов топлива (углеводов, АТФ ) в избытке, то организм очень быстро переключится на всё кроме жиров.

 

 

во-вторых, жиры могут расщепляться не только во время тренировки, но и в процессе восстановления энергетических запасов уже после. Т.е. тренировки за пределами аэробного порога не пройдут бесследно, особенно, если вы не компенсировали потерю энергии едой.

Естественно, утилизация жиров не ограничивается только самой тренировкой и после тренировки она продолжается и даже вообще без тренировки она не прекращается тоже. Другое дело, что эффективность такой утилизации в разы ниже, чем при продолжительной аэробной работе.

 

Очень много говорится, что короткие, но очень эрегичные тернировки за пределом анаэробного порога могут помочь сбросить вес сильнее, чем длинные аэробные. Отчасти это может быть правдой. Но только отчасти, потому как такой способ похудеть зависит не от прямого энергообмена (от времени доставки жиров в митохондрии мышц непосредственно под нагрузкой), а от гормональной реакции ващего организма на стресс, который он получает при резких и коротких анаэробных встрясках. Есть мнение (и заметьте, не только моё ), что есть некоторая зависимость между соотношением быстрых мышечных волокон в спортсмене (т.е. его прямыми спринтерскими возможностями) и способностью организма почти моментально менять гармональный фон при нагрузках и достаточно долго его потом поддерживать в возбуждённом состоянии. Такой спортсмен, действительно сделав несколько коротких силовых упражнений переключит свой организм на достаточно продолжительный процесс работы на поедание жиров (помним, да, адреналин и его сопутствующие способствуют повышению глюкагона в крови и переключению на сжигание жиров). Однако например такие дрищи, как я, к таким спорсменам не относятся, т.к. у меня слишком мало именно быстрых волокон, которые своим резким включением способны побудить организм резко реагировать на энергетический баланс.

Конечно, тренируйтесь до посинения. Зачем эти пределы и умные книги. Скажете мне, если 5 кило сбросите. Давайте так, кто из нас троих скидывает 5 кило, сразу сообщает об этом.

 

Ярослав, сбросить (именно сбросить, а не потратить) 5 кг сразу не так сложно В сентябре я за 12 часов потерял 5 кг только одной воды в организме (62 -> 56 кг), что в пересчёте на проценты почти 10% веса. Случай можно сказать почти клинический, не желаю никому такой скорости падения стрелки весов

...

Макс, я имею ввиду не сколько тренировки за анаэробным порогом, сколько тренировки между аэробным и анаэробным порогами. Причем ближе к аэробному даже. Т.е. примерно на пульсах 70-80%

А что с тренировками "до завтрака" на низком пульсе? Насколько это вообще целесообразно?

 

Всё индивидуально и сильно зависит от реакции вашего организма на "углеводную яму". Сон по своей сути является коротим углеводным голоданием, т.к. углеводы не перестают расходоваться во сне. Мозг не потребляет жиры вообще, ему нужны только углеводы, поэтому в течении всей ночи мозг продолжает расходовать углеводы, снижая их запас в организме. Если я ничего не путаю, то печень служит основным поставщиком углеводов в кровь в течении ночи, когда приём их извне долго не происходит.

 

Так вот, так или иначе, но содержание углеводов в крови за ночь стремительно падает и когда утром вы начинаете физическую активность, то возможен следующий сценарий: углеводов в крови мало, глюкагон форсирует доставку жиров в митохондрии посредством карнитина, начинается активный распад жиров. Мозг испытывая эренгетический голод уже длительное время, начинает гармональное возмущение в организме, преводящее к тому, что жиры начинают раскладываться до кетоновых соединений. Кетоны, в отличии от самих жиров, уже могут быть энергией для мозга, но среди них кроме топлива есть и токсины, например один из кетонов - ацетон. Вроде бы всё хорошо, жиры активно горят, мозг получил топливо тоже, небольшой неприятный запах на выдохе портит ощущение от процесса, голова испытывает эйфорию одновременно от кетонового топлива, работа которого отличается от углеводной и от процесса интоксикации этими же кетонами. А вот дальше происходит именно то, что я описывал выше в выводах в длинном посте. Испытвав такой энергетический кризис небольшой, организм в зависимости от своей склонности может начать процесс активного запасания жиров при первом же поступлении еды.

 

Если кратко: сон - это самая лёгкая форма голодания, если ваш организм не начинает в панике откладывать во все складки жир после голодания, то тогда лёгие тренировки утром до еды на низком пульсе могут быть для вас эффективными (в похудательном плане), иначе же возможна ответная и более злая реакция организма.

Макс, я имею ввиду не сколько тренировки за анаэробным порогом, сколько тренировки между аэробным и анаэробным порогами. Причем ближе к аэробному даже. Т.е. примерно на пульсах 70-80%

Кроме теории, которая говорит, что при снижении свободного кислорода будет заметное снижение потребления жиров, есть индивидуальные особенности орагнизма в неокторых пределах обуславливающие эффективность работы именно в пограничных и промежуточных зонах. Самый лучший способ это выяснить - протестироваться на газоанализаторе. Выхлоп с дыхания может с очень высокой степенью точности сказать в какой имеено момент времени/нагрузки лично у вас начинается снижение или увеличение потребление того или иного топлива, потому как при потреблении любого вида топлива происходит хорошо описанный химический процесс образования тех или иных соединений, которые мы стараемся выдохнуть в окружающую среду при физической работе.

Протестировался в студии Свифт-Тайм. Узнал о себе намного больше, чем ожидал. Например, метаболизм в покое крайне низкий. Диетой его можно ещё уменьшить... А надо увеличивать, повысив интенсивность.

И вообще, я не толстый, а мускулистый ;-) Предрасположен быть спринтером. Бесполезно идти против природы и пытаться стать сухоньким горняком.

Теперь весь тренировочный план меняю. Должен снова прогрессировать, а не только поддерживать достигнутый уровень.

 

Интерпретация результатов теста очень развёрнутая, с кучей рекомендаций.

вело-Креницын Ярослав.pdf

Интересно многие из отписавшихся в этой теме свои организмы воспринимает - почти как авто)) вроде как сколько "топлива залил", столько и "проехал" - простая арифметика, веди учет – и будет тебе счастье (хотя даже с машинами не все просто, и помимо скорости и расстояния приходится учитывать и стиль езды, и климатические условия, и возможные огрехи работы двигателя, увеличивающие расход топлива и т.д.) С людьми же все еще сложнее, чем с машинами: кто-то пишет что тазиками сало трескает, и ни в коня корм, а кого-то с пол-порции постной пищи прет во все стороны.

 

И по поводу диет еще... чаще всего их используют как временную меру, возвращаясь после к привычному образу жизни (ну и вес назад постепенно возвращается). Разумнее не применять время от времени такие шоковые мероприятия, а скорректировать свое питание, со временем сформировав определенный стиль, подходящий именно вашему организму.

 

Для того чтобы наедаться меньшим количеством пищи при прочих равных условиях, подойдите к приему пищи чуть более осознанно: научитесь различать аппетит и голод – это разные вещи (вкусные запахи и аппетитный вид еды может пробудить аппетит, даже если голода нет и в помине), уберите посторонние раздражители во время еды (телевизор, книжка, беседы, чересчур сильные эмоции и т.п.), сосредоточьтесь на еде и не торопитесь. И лучше не накладывать в тарелку столько, сколько подсказали "голодные" глаза, а вдвое меньше для начала – вполне возможно, что и этого окажется достаточно.

 

Чувство насыщения приходит не в тот момент, когда съедено достаточно, а с некоторым опозданием (ну это все в курсе, и нет смысла разжевывать))), поэтому чем быстрее забрасывать в себя обед, тем больше можно "перебрать". Для тех, кто совсем невнимателен к себе, подсказкой может послужить такой ориентир, как отрыжка (первая сигнализирует что объелся, вторая – что уже обожрался). Чем моложе организм, тем успешнее он сможет "утилизировать" все эти излишества, а с годами начнет откладывать их, вызывая грусть и невлезание в шорты, т.к. метаболизм замедляется, а неправильный пищевой стереотип, ставший привычкой, работает, провоцируя излишнее потребление калорий.  

 

Питьевой режим. Минимальное количество жидкости для взрослого человека в теплое время года 1,5 литра, в холодное - 750 мл (это для обычного, матрасного, образа жизни, без учета потери жидкости во время тренировок). И речь идет именно о чистой воде, а не напитках в целом. Также есть поговорка о том, что тот кто хочет похудеть – пьет до еды; остаться в своем весе – во время еды, а если набрать вес – после еды (ну и пироженка к чаю в помощь). И еще человеки, в отличие от животных, настолько "развились", что путают чувство голода и жажды, принимая желание пить за сигнал к застолью.

 

Каждый продукт, попавший в продуктовую корзину, стоит оценивать не только как источник калорий, и ничего более. При равной калорийности и составе белков/углеводов/жиров продукты могут быть очень неравнозначными для организма в плане вреда и пользы. Например, можно попробовать, хотя бы в качестве эксперимента, полностью исключить из рациона сахар (химический, конечно, заменив медом, сухофруктами, фруктами и т.д.) Бывает, отказ только от одного этого продукта дает хорошие результаты в плане коррекции веса.