Мне 34 года. Лет 15-10 назад легко скидывал вес. А теперь, уже 7 лет не могу влезть в любимые шорты.  Я толстый!

 

А если серьёзно. Скоро год, как стал тренироваться на велостанке регулярно и осознанно. Хотя, не сказать, что по хорошему тренировочному плану. Скорее, план был импровизированный, с массой ошибок, перетренировок, ОРЗ (3 раза). Поднабрался опыта, понимания тела.

Основная цель состояла в увеличении мощности. Можно сказать, получилось. Вышел на мощность, выше которой подниматься трудно. 

Попутно надеялся избавиться от лишнего жира, допустим, 8 кг. Ну ладно, 5, мы звёзд с неба не хватаем. 

Как весил год назад 74, так и вешу. При росте 170. Только колебания +- 1 кг. Да, бока немного подтянулись. И всё. Куда там до шоссейных звёзд-горняков.

 

Хочется скинуть жир без потерь в мышцах. Чтоб удельная мощность ещё подросла.

 

Давайте что ли поговорим о такого рода проблемах. Надеюсь, я не одинок ;-)

 

Да и форум слишком затаился.

Жуй л карнитин, говорят помогает

У меня тоже есть проблемы с весом.

2 часа тренировки в день и вес растет, немного, но растет. А вот если убираешь завтрак и ужин, и не тренируешься то вес снижается (таким макаром сбросил 7 кг за 2 месяца).

А про Л-карнитин: есть мнение, что прием его из вне снижает собственную выработку нашим организмом.

Изменено 21 ноября, 2015%d г пользователем михан

У меня тоже есть проблемы с весом.

2 часа тренировки в день и вес растет, немного, но растет. А вот если убираешь завтрак и ужин, и не тренируешься то вес снижается (таким макаром сбросил 7 кг за 2 месяца).

А про Л-карнитин: есть мнение, что прием его из вне снижает собственную выработку нашим организмом.

Л-карнитин без фанатизма и перерывами в 1-2 мес. А завтрак исключать никак нельзя.

   Проблема лишнего веса меня никогда не касалась, но читать периодически вспыхивающие дебаты на эту тему весьма странно. Если мы все-таки договоримся о том, что закон сохранения энергии  еще действует, то  похудеть можно только в одном случае:  сделать так , что бы приход калорий  был меньше расхода. И все. Другого варианта попросту не существует. Ни волшебных таблеток, ни чудесных диет - ничего нет, все это уловки маркетологов, игра на человеческой слабости и глупости. Кушать можно все что угодно, сколько угодно и когда угодно - но если съел, допустим, 3000 ккал в день - потрать 3500 - и будешь худеть как миленький.

Последней мысли придерживаюсь, считаю ее единственно верной и ем что хочу: главное жечь уголь, закинутый в топку)

Изменено 21 ноября, 2015%d г пользователем Yegorka

Очень хорошо помогают аэробные нагрузки натощак с утра.

На фоне низкого уровня сахара хорошо уходит жир, пробовал лично.

Пульс 120-130, и минут 40-60 что-то поделать.

1. Как сказал Владимир, все очень просто - потреблять меньше или равно калорий, чем сжигаешь. Другой формулы нет.

2. Как я испытал на себе, как читал множество литературы про питание спортсменов на выносливость, в этой простоте и заключается вся сложность.

 

В 2012 году весил 104 кг, за 61 день сбросил 19 кг - стал 85 кг. После этого и пришел в любительский спорт и до сих пор не могу найти "золотую" формулу питания, но некоторыми мыслями поделюсь (сейчас вес 76-80кг), рост 178-180:

1) Всё очень очень индивидуально. У каждого из нас разные привычки питания (заложенные кстати даже нашими мамами в то время, когда мы были у них в животе, есть исследования по этому поводу), у каждого из нас разный обмен и т.д. и т.п. Поэтому нельзя найти универсальный рецепт стройности - нужно искать свой. Кто-то после тренировки испытывает страшный голод, кто-то есть вообще не может есть и т.д. 

2) Нужно привязывать свой план питания на день к тренировкам. Чем ближе во временном интервале мой прием пищи к времени тренировки, тем больше калорий я потребляю. После подъема перед тренировкой, иногда во время (те которые более 1,5 часов), СРАЗУ после тренировки я потребляю быстрые углеводы: гели (но позволить постоянно их не могу), варенье, булки. Спустя около получаса после тренировки продолжаю есть, но уже не такой трэш - макароны, каши, изюм, финики, орехи. Где то спустя еще то время, которое занимала сама тренировки еще делаю прием пищи. Ближе к вечеру частота приема пищи сокращается, пища становится более лайтовой - фрукты, овощи, целоьнозерновые продукты, никаких пустых калорий. ОБЯЗАТЕЛЬНО ЕМ БЕЛОК!

3) Если я буду тренироваться натощак, или "худеть" за счет малого потребления пищи после тренировки, то к вечеру у меня просыпается такой ЖОР, что я могу нахвать гораздо больше калорий, чем потратил.

4) Моя стратегия такая - не давать организму повода копить жир. Т.е. мой организм должен понять, что я никогда его не оставлю без необходимого количества быстрого топлива - глюкозы и гликогена. Особенно во время тренировок. Если моё тело в этом будет уверенно, то оно и не будет копить жир в качестве резерва. Поэтому я противник занятий спортом ради похудений. Люди делают громадные объемы, мало едят, но в итоге результат не то что нулевой, он отрицательный. Да они выходят на тренировку голодные, да они едут на жире, но для организма это первый сигнал к тому, чтобы как можно быстрее не только восстановить, но и увеличить запасы этого жира. Да, возможен кратковременный результат, вес может снизиться, но этот хитрожо..ый организм при первой же возможности (когда вы по каким-то причинам сделаете перерыв в тренировках, когда посидите за праздничным столом) моментом восполнит все, чего его лишали.

 

Добавлю, что даже сами авторы книг про питание спортсменов на выносливость очень часто противоречат друг другу, точной истины пока нет.

Ну как-то так. Конечно хочется изложить все свои мысли про питание, но понимаю что сделать всё это читабельно в одном посте не смогу. Если что, готов поделиться опытом...

Изменено 21 ноября, 2015%d г пользователем Maximus

Моя тема. Всю жизнь борюсь. Если не бегать или не крутить, и есть сколько хочется - +1кг в день.

Провел хотя бы один день без тренировки - получи прибавку на бока.

Если шевелиться и есть, сколько хочется - существенный рост.

Если шевелиться и есть со вполне существенными ограничениями - вес колеблется около одной высокой отметки.

Если шевелиться и ограничиваться жестко - вес падает до 0,5кг в день, но это пытка. Время от времени - на грани обморока и постоянно страшно тяжело двигаться. Несколько раз таким способом за месяц сбрасывал 10-20кг. Потом за 3-4 месяца вес восстанавливается, даже при серьезной нагрузке.

Так и живу...

Изменено 21 ноября, 2015%d г пользователем semakin

Максимус, пиши, не стесняйся. Вопрос сохранения свойств мышц и одновременного сжигания жира ты понял правильно. Склонность к полноте у тебя есть - ты в теме. Каких-то более конкретных вопросов сформулировать не удаётся из-за недостатка знаний.

Изменено 21 ноября, 2015%d г пользователем Ярослав

Пробовал в прошлом году голодные тренировки - еле двигаюсь.  Ерунда получается.

 

В этом году получалось после хорошей вечерней тренировки (60-120 минут, 700-1500 ккал) ужинать только белковым коктейлем на нежирном молоке или пахте. Белок мясо-яичный, для качков, 22 гр белка в мерной ложке. Если тренировки нет или она меньше по объёму, ужин соблазняет.

 

Вероятно, за уходящий год я возвращял жир когда болел ОРЗ (3 раза) в результате перетренировок.  Потом ещё осторожное возвращение в тренировочный режим.

Если не бегать или не крутить, и есть сколько хочется - +1кг в день.

 

Ну нифига себе! Сергей, что надо и в каких объемах есть для такого результата? У меня (дрищи в треде) 1 килограмм размазывается на целый месяц в виде пыток в зале или на других изнуряющих тренировках с последующими заливаниями всего это добра литрами молока, килограммами творого-сметаны и прочей пищей, объем которой возрастает раза в полтора (и это при том, что я не из любителей поесть). Вот ведь какие полярные проблемы бывают, да-с..

у меня опыт кардинального сброса жира был только в 3-х велопробегах.

1) 2011 год.  1000 км за неделю на педалях топталках и алюминиевом GT -  скинул около 5 кг
2) 2012 год.  2500 км за 3 недели на хромоле и в контактах - скинул 10 кг
3) 2014 год   6300 км за 50 дней на хромоле и в контактах - скинул те же 10 кг (!) 

как я понял, организм приспосабливается к нагрузкам,  становится выносливее, медленные мышечные волокна тренируются, и при увеличении долгосрочных нагрузок скидывать жир становиться всё труднее.
 

Пробовал в прошлом году голодные тренировки - еле двигаюсь.  Ерунда получается.

 

Так и есть, шевелиться вообще не охота, но на пульсе 120 и можно только еле-еле что-то делать (по крайней мере, у меня так).

Если натощак пытаться что-то серьезное рубить, будет один вред, я считаю. На высоких пульсах жир в ход не идет, и гипогликемия может нанести сильный удар.

Со мной было такое одну зиму, все в столовой на вынос питался, ничего не делал, работа на дому. К лету джинсы не застегивались ). В итоге записался в тренажерку, плюс лыжи и по весне велосипед. Главное тут питание на 70-80%. 60-65% калорий организм должен получить до обеда, когда в организме быстрый метаболизм. Жировые отложения идут либо из-за неправильного питания, особенно, когда по утрам не хочется ничего есть или просто чаю с печеньками попил. В результате организм думает, что его не кормят и начинает делать запасы на черный день, а к вечеру вы приходите голодным и начинаете все кушать споподряд, когда метаболизм уже замедляется и организм ко сну готовится.

Либо повышенное содержание жиров в рационе, жареная пища, мучное, сладкое, колбасы, сосиски. Курение , алкоголь тоже не лучшим образом сказываются на организме. Еще вариант, гиподинамия из-за специфики работы, но это решается активными и главное регулярными занятиями спортом.

Единственный вариант это составление диеты, проконсультировавшись с врачом, либо самому на основе методик и программ, которых в интернете полно. Рацион должен состоять из медленных углеводов, которые постоянно подпитывают организм и не возникает чувства голода. Главное это соблюдение вечернего рациона, когда все излишки и пойдут в ваши бока: рыба, мясо, вареное с овощами, творог с фруктами в блендере или с бананом, из углеводов порция риса, хлеб грубого помола.  Я по себе замечал, что когда вечером недостаточно сьедаешь, то либо ночью встаю от голода, но также ем творожок, либо утром наедаюсь каши с хлебом, маслом, сыром, яйцами. В противном случае утром даже вода с трудом лезет. А она тоже важная составляющая, помогающая лучше усваивать пищу и выводящая токсины. Ну и естественно соблюдать диету нужно при условии регулярных тренировок.

Правда я эктоморф и у меня прямопротивоположная проблема ).

У меня примерно так рацион выглядит с корректировками в зависимости от целей и вкусовых предпочтений

 

http://dietadiary.comтут много полезной информации.

Изменено 22 ноября, 2015%d г пользователем dementor

Господа Ярослав, Семакин, главное - будьте здоровы и бодры! дался вам этот вес... У всех свой нормальный вес, скелет, соотношение тканей и метаболизм, это связано с генетикой в первую очередь, и некоторые вещи просто не изменишь. Иначе все были бы Канчеларами после пары лет тренировок! 

Главное - берегите здоровье. 

Мой принцип - не надо себя изнурять. Мой естественный вес - 108 кг при росте 182 (Сергей Семакин, привет!). Боевой - 89/92. Да, мне не стать супергорняком. Зато я штангу жму хорошо! И выносливость большая. А если начинаю сгонять, то падает работоспособность, повышается утомляемость, волчий голод. Зачем это все? Ярослав, тебя что, в Катюшу зовут на след. сезон? Будь бодр, здоров и весел, занимайся спортом в удовольствие, а не в стресс. 
А про похудение лучше всех Кедров сказал, иного не дано.

Привет толстячки бывшие и настоящие(= История такая при сидячей работе в офисе набрал 96кг рост 170 появилась отдышка при подъёме  на 4 этаж.Жуть.В этот момент попал на курс НЛП.После оного тренер сказал нескольким человекам в группе что поможет нам с этим.Три дня сказок.И потом похудение на 20 кг за пру недель! сейчас стабильно 74 +/- 2кг .Но главное это просто считать сколько ты слопал.И прикладывать это к твоей деятельности.Сидишь в офисе максимум 2000ккл в день пашешь на стройке 3000.Таблицы каллорийности есть везде да и на всех продуктах указанны.Хотите похудеть никакой диеты это вредно просто считай.Вот как то так (=

Многие затронули очень важный момент - подсчет калорий. Поначалу этот процесс заходит довольно муторно, но потом всё происходит гораздо быстрее, а затем этот процесс можно прекратить, т.к. ваш мозг его будет проделывать на подсознании. И на самом деле в подсчете калорий самая важная польза не в том, что вы узнаете количество потребленных калорий (хотя конечно, это тоже очень важно), но в том, что вы начинаете управлять процессом, начинаете переводить ваш процесс похудения в язык цифр, которые являются чисто объективным, а не субъективным показателем. Точно по таким же соображениям очень важно взвешиваться КАЖДОЕ УТРО, с отметками в дневнике тренировок. Отслеживание, контроль процесса путем фиксации его показателей - мощнейший инструмент. Я говорю про любой процесс, в том числе процесс управления весом.

Многие затронули очень важный момент - подсчет калорий. Поначалу этот процесс заходит довольно муторно, но потом всё происходит гораздо быстрее, а затем этот процесс можно прекратить, т.к. ваш мозг его будет проделывать на подсознании. И на самом деле в подсчете калорий самая важная польза не в том, что вы узнаете количество потребленных калорий (хотя конечно, это тоже очень важно), но в том, что вы начинаете управлять процессом, начинаете переводить ваш процесс похудения в язык цифр, которые являются чисто объективным, а не субъективным показателем. Точно по таким же соображениям очень важно взвешиваться КАЖДОЕ УТРО, с отметками в дневнике тренировок. Отслеживание, контроль процесса путем фиксации его показателей - мощнейший инструмент. Я говорю про любой процесс, в том числе процесс управления весом.

Договариваешься со своим подсознанием пусть оно считает и следит за вашим биоскафандром !!! (=

Кстати, существенный момент для похудения - надо высыпаться.

Когда недосыпаешь, то часто переедаешь.

Спасибо всем за участие. Благодаря обсуждению мышление немного сдвигается с замкнутого круга.

Опишу свой случай подробнее. Надеюсь, кто-то сможет подсказать что-то ещё лучше.

В 23 года я зимой занимался сидячей работой и сидячей учёбой. Залезал на велосипед в середине апреля.  С веса 72 скидывал до 68 за 3-4 месяца. В неделю максимум 200 км, только велосипед. На работу, в гости, иногда после работы выезд за город, в выходные покатушка. Темп медлительный, время довольно длительное. Старался сделать тренировку продолжительнее, двигался от города до ощущения усталости и только тогда поворачивал назад. Темп вялый. В конце августа велопоход на пару недель, не дольше - ещё скидывал 4 кг. Уже 64 кило. Примерно, 3,500 км в год. И вот так несколько лет.

В 28 лет велосезон слил (1500км).

В 29 лет с апреля стал раскатываться, потом опять основательный велопоход. Сбросил вес, кажется, на 3 кг, ну 4.

В 30 лет катание в обычном режиме покатушек,  3.500 км в год. Потом пеший горный поход, 3 недели автономки - это вся еда на себе. Вообще не скинул за поход нисколько.

Дальше сбрасывал максимум 2 килограмма за покатушечный сезон и нисколько за сентябрьский велопоход.

Налицо тенденция к накоплению жировых запасов.Чем старше - тем хуже. И пока можно вообще не париться. Медикам такое беспокойство вообще смешно. Конечно. А что будет через 10-20 лет? Вот это беспокоит.

Стал экономнее метаболизм.

Может, стал катать на велике более эффективно, повысился КПД? "Виноваты" контактные педали?

Может увеличиваться КПД усвоения еды?

В 33-34 стал старательно тренироваться круглый год. Почти всё на велостанке, немного лыж, немного велоспеда. Конечно, изменился характер тренировок: повысилась интенсивность, уменьшилась длительность тренировок, почти каждый день. Конечно, за неделю чередую: 1-2 мощных часовых тренировки (с пульсом 135-153), пара средних ( пульс 120) и пара совсем вялых-восстановительных (пульс 115). Расход энергии в неделю от 4000 ккал до 6500. В неделю от 4 до 10 часов. Если больше - признаки перетренировки, хорошо если герпес, а не простуда. 

Кстати, каденс снизил. Теперь крейсерский 82, а раньше молотил 95-105.

Потом велопоход по Алтаю. 13 ходовых дней. Расход энергии в неделю примерно 15000 ккал. Пульсы низкие, стремился держать около 120. Естественно, бывали и по 140 и даже выше. Средний пульс в пределах 107-115. В неделю примерно по 35 часов хода. Как уже говорил, теперь вес постоянный.

Это ещё щадящий режим. В 14 году в Киргизии средняя высота похода была 2.500 метров, расходы энергии выше разва в полтора, и пульс сильно выше. Может, килограмм скинул за поход. Ел меньше других. Наедался. Самые худые в тот поход ели больше всех и совсем отощали. Где закон сохранения энергии в природе?

(Или в походе на высоте был низкий КПД сердечной и дыхательной систем - по ним пульсомер и считает расход энергии. Прибор думал, что мышцы работают в ногу с системой доставки кислорода, а они частично простаивали).

По моему мнению, раньше я ездил до полного истощения запасов гликогена и потом ещё. А теперь же тренировка укладывается в размеры гликолитических запасов. Так как самую забойную тренировку завершаю, пока ещё могу держать темп  даже прибавить могу. Потом отдых и пополнение гликогена.

Вывод.

Возвращаться к тренировкам на природе. Увеличивать длительность, снижать пульс на 110 и ниже. Режим прогулок. На лыжах, пешком, на велосипеде. Когда бываю свободен от работы. Естественно, не забывать про мощные тренировки на велостанке. 

Ведь можно за счёт снижения интенсивности тренировочной недели выйти на чуть больший расход энергии и не вываливаться в перетренировку?

Закон сохранения энергии в природе простой. Но мы имеем дело с коэффициентами эффективности усвоения еды и расходования калорий. С другой стороны имеет значение и  расходование энергии во время тренировки из  разных источников   (из пищеварения, из жира, из гликогена, из "балластных" мышц). Вот эти моменты мне наиболее интересны.

И ещё вопрос. Как влияет изменение вида деятельности? От велосипеда в сторону лыж, плаванья, ходьбы, культуризма. Если я занимаюсь одним велосипедом и могу за неделю расходовать Х энергии, то могу ли я занимаясь ещё и плаванием расходовать в неделю энергии в количестве больше Х и не уходить в перетренировку?

Конечно, надо пробовать разные рецепты. Но существуют же выводы умных людей. Не хочется учиться всему на своих ошибках.

Изменено 25 ноября, 2015%d г пользователем Ярослав

Режим дня - да, важен. Особенно режим сна. Да есть срывы. Недостаток тренировок может приводить к бессоннице. Очень интенсивные тренировки вечером - тоже. Я встаю и иду на кухню. Горячее молоко с печеньками, книжка. Потом удаётся уснуть. Ещё привычка читать в кровати, пока не начинаю засыпать. Да, это всё вредно.

Последний год стараюсь высыпаться. 8 часов норма. Когда хорошо тренируюсь, стараюсь спать по 9 часов. В походах вообще сон до 10-11 часов.

 

И опять же ))) Когда я был тощим, я вообще спать не умел. Со школы вынес вредную привычку спать мало и в любое время суток. Как стал учиться спать - так стал подкапливать жир)

 

Не спорю, хороший продолжительный сон - основа тренировок. Но в моём случае и соотношение сна-жира выглядит нелепым. 

Ещё вопросик придумал.

Как влияет климат на жиросжигание?

 

В жару меньший расход энергии. Да? Специально греться не надо. Но опять и есть меньше хочется. Пребывание на холоде само по себе точит энергию.

По опыту походов, в жарких условиях вес скидывался. Когда весь поход мёрзнешь, в горных реках моешься, вес не скидывается. Или другие стороны метаболизма влияли. Или тело старалось утеплиться жиром?

Может, путешествовать в тёплые страны а не в холодные горы, поближе к снегу?

 

Кто что замечал?

Не фига се, Ярослав, ты лось! Мощная часовая тренировка с пульсом 135-150 - это супер. У меня, например, НЕмощная тренировка получается на среднем пульсе 150-160.

Это, например, 2 круга нынешнего КК-марафона (проезжал за 5 дней до марафона) по времени около 3 часов, ср. пульс 160 был. Понятно, что моя физическая форма оставляет желать лучшего, но все же, может тренировки у тебя не достаточно интенсивные.

Случайно заспорили на работе, влияет ли частота пульса на энергозатраты. Погуглил, оказалось, что непосредственно влияет (я был прав, оказывается) и еще влияет время нагрузки (естественно). Все элементарно просто - формула Q = 2,09 (0,2 * ЧСС – 11,3) * t

Q – энергозатраты ( кДж/мин), 1 кал = 4,19 Дж
ЧСС – частота сердечных сокращений за 1 минуту
t – время, затраченное на опр. нагрузку

 Что касается перетренированности, то определять ее заболеванием какими то вирусными инфекциями, неправильно. Ими можно ведь заболеть и без перетренированности.

И вообще, стоит ли себя мучить постоянно ради какой то виртуальной мощности.  Ведь человек не может постоянно, круглый год, каждый день  находится в одном и том же состоянии. У всех спортсменов графики тренировок расписаны на год, а то и больше, с учетом того, что пика формы они должны достичь к каким то важным для них стартам. Все же тренируются циклически, поднимают постепенно нагрузку до какой то максимальной точки, потом отдыхают (жиреют), потом снова начинают с малой нагрузки, постепенно увеличивая.

Я по большому счету себя в питании ни в чем не ограничиваю. Просто стараюсь меньше жрать. Иногда это даже получается. А в сезон, именно в сезон, сокращаю потребление сахара, булок и другой ботвы.

Сейчас вот опять поправился в межсезонье, даже несмотря на то, что шевелюсь больше обычного. К лыжному Шижемскому марафону постараюсь похудеть. Все таки даже сбросив 3-4 кг чувствуешь себя немного легче. Если больше, уже ощущаешь себя еще более убогим дрищём)))), а с таким ощущением какой уж там спорт или марафон.

Ещё вопросик придумал.

Как влияет климат на жиросжигание?

 

В жару меньший расход энергии. Да? Специально греться не надо. Но опять и есть меньше хочется. Пребывание на холоде само по себе точит энергию.

По опыту походов, в жарких условиях вес скидывался. Когда весь поход мёрзнешь, в горных реках моешься, вес не скидывается. Или другие стороны метаболизма влияли. Или тело старалось утеплиться жиром?

Может, путешествовать в тёплые страны а не в холодные горы, поближе к снегу?

 

Кто что замечал?

Скажу про себя: зимой вес стабильно на пару-тройку кг ниже, чем летом. И за тренировку сгоняется тоже сильнее. Зимой - лыжи, летом - бег, вел. У меня вес гоняется (по уменьшению) - лыжи, бег, вел. На велосипеде вобще оч трудно сбрасываю.